Раньше я всегда считал себя «совой» и даже думал, что ночь — это моё самое продуктивное время. Ранние подъемы с детства ассоциировались у меня с принуждением: когда нужно было рано вставать, чтобы идти в школу. То есть «рано вставать» означало для меня «я с самого утра должен идти куда-то и делать что-то, что мне не нравится».
Этот настрой заключенного, вероятно, и является причиной, почему у нас так много «сов» и так мало «жаворонков». Но мне предоставилась возможность посмотреть на это с другой стороны и сформировать новое отношение к раннему подъему.
Все мы знаем поговорки вроде «встать не с той ноги» или «кто рано встаёт — тому Бог даёт», то есть в коллективном безсознательном нашего народа уже запечатана информация о влиянии на нашу жизнь раннего подъема и о важности утренних часов. В данной статье я хочу поделиться с вами своим опытом ранних подъёмов.
О важности первых минут
По моим ощущениям, первые минуты после пробуждения определяют то, как пройдут последующие два часа. А эти первые два часа задают тон для всего дня. Из таких дней и складывается наша жизнь…
Осознанно изменив то, как вы проживаете первые пару минут своего дня, вы вызовите эффект домино, который постепенно трансформирует весь ваш образ жизни.
Мы зачастую хотим начать что-то с понедельника, с первого числа месяца, но каждый раз, просыпаясь утром, мы также начинаем новый день.
И от того, какими действиями и каким настроением будут наполнены первые минуты этого дня, напрямую зависит весь день целиком.
Фразу «как встретишь новый год — так его и проведешь» примерь еще и на каждый отдельный день в своей жизни. Речь идёт о том, чтобы осознанно относиться к своему утреннему ритуалу.
И слово «ритуал» тут можно понимать с разной степенью глубины: осознанная встреча нового дня может стать своего рода священным действием, обрядом. И, как религиозные люди осознанно используют разного рода посты и священные дни, также и мы можем трепетно и с особым почтением относиться к первым минутам своего дня.
Восславь Солнце!
Сегодня можно найти много информации о том, что ранний подъем напрямую связан с оптимизмом и жизнерадостностью:
От позднего подъёма человек может стать больным, нарушается давление, иммунитет, психические функции, и наоборот, когда человек рано встает, вместе с солнцем повышается оптимизм.
Ранний подъем помогает избавиться от депрессии, повышает жизненный тонус, усиливает иммунитет, память. Кроме этого, появляется возможность преодолевать жизненные препятствия.
Вставая с восходом Солнца (или до него) мы наполняемся солнечной энергией, а затем несём её с собой на протяжении всего дня.
Неслучайно улыбчивых и жизнерадостных людей часто называют «солнечными». Для меня теперь очевидно, что к Солнцу это имеет самое прямое отношение. С ранним подъёмом мы получаем возможность наполниться солнечным светом и, более того — нести этот свет в мир.
Но для этого нужно изменить свое отношение к раннему подъему: теперь вы просыпаетесь по утрам не потому, что «должны», не потому что ситуация вас обязывает, а потому что вы сами это выбираете. Вы выбираете просыпаться с радостью!
Ранние подъемы мы привыкли начинать в состоянии жертвы. С самого утра мы подпитываем и транслируем в мир установку «мне приходится делать то, что мне не нравится… я заключенный, я жертва ситуации». Разумеется, что день, начатый в таком настроении, вряд ли будет наполнен радостью. Вы ведь еще не забыли, что первые пара минут по эффекту домино определяют весь дальнейший день?
В конце концов мы сами выбираем «с какой ноги встать».
Вы можете посвятить ранние утренние часы себе и миру — приятным и вдохновляющим вас делам, прежде чем заняться привычной ежедневной рутиной. Тем самым, с первых минут дня, вы будете транслировать в мир настроение «я источник того, что происходит».
Короче говоря, каким бы странным это не показалось:
Вместо того, чтобы с самого утра делать что-то, что вам не нравится…
Проснитесь еще раньше, чтобы сначала заняться тем, что вам хочется!
Так вы измените отношение к раннему подъему и полюбите утро. А энергия солнца вам в этом поможет! Восславь Солнце!
Пару слов о «магии утра»
Книга Хэла Элрода «Магия Утра» стала для меня одной из отправных точек в изменении своего утреннего ритуала. Автор предлагает нам 6 практик саморазвития, которые нужно выполнять в течение первого часа после пробуждения.
Практика №1 — Тишина, Молитва, Благодарность
Первые минуты после пробуждения проводим в Тишине, сводя к минимуму внутренний диалог. Как правило, именно так я и делал в первое время. На пробуждении, когда сознание еще толком не проснулось, количество мыслей сводится к минимуму. Очень приятно и, вероятно — полезно, первые несколько минут просто провести в Тишине. Подсознание тем временем само наводит порядок в голове.
Альтернативой здесь является осознанное обращение к Высшему Разуму / Космосу / Богу. То есть то, что обычно называется словом «Молитва».
Третий вариант — благодарность. В последние дни я начинаю свои первые минуты именно с этого. Очень классно настроиться на волну изобилия, фокусируя свой мозг на то, что у нас есть, выражая благодарность за это, вместо того, чтобы находиться в привычном состоянии «мне чего-то не хватает».
Благодарить можно себя, Вселенную, Бога или мысленно благодарить кого-то конкретного (родителей, друзей, начальника, клиентов и тд). Как угодно. Главное — ощутить это состояние изобилия и достатка.
Всегда есть за что поблагодарить — хотя бы за то, что вы проснулись.
Практика №2 — Утверждения
Вера рождается путём многократного повторения. На этом принципе построены так называемые «мантры» и «аффирмации». Речь идёт о повторении определенных фраз, установок, утверждений.
Мне здесь вспоминается фраза нацистского пропагандиста времен третьего рейха Йозефа Геббельса: «Ложь, сказанная сто раз, становится правдой».
Важно понимать, что это очень мощная технология, которая активно используется в пропаганде и разного рода «информационных войнах». Просто повторите нужные вам установки определенное число раз и люди поверят, что это правда.
Данную технологию можно использовать и в позитивном ключе, внушая что-то себе или другим. Речь идёт о том, что мы можем программировать свою психику, осознанно вкладывая в неё нужные нам установки.
Берём какое-то позитивное утверждение, максимально упрощаем его и повторяем как можно большее количество раз. Осознанно вживаясь в то, что мы говорим.
Изначально я относился к аффирмациям очень скептично, пока не осознал о какой силе идёт речь. Произнося те или иные утверждения, утверждая что-то…. мы делаем это тверже.
Заметьте, что слова «утверждать», «утверждение» и «твёрдый» имеют общий корень. Чем чаще вы утверждаете что-то, тем более твердым вы это делаете.
Сейчас я редко выполняю все 6 практик по утрам, но аффирмации — всегда.
Практика №3 — Визуализация
Какой жизнью вы действительно хотели бы жить? И когда вы в последний раз об этом задумывались? Когда вы в последний раз мечтали?
Почему бы вам не уделять несколько минут по утрам на то, чтобы мечтать осознанно? Представьте, что вы достигли всё, чего хотели. Наиболее полная реализация. Проживите это, побудьте там несколько минут.
Ваши отношения, ваша ежедневная деятельность, ваш идеальный образ жизни… Каким вы их видите? Чтобы их увидеть — нужно начать мечтать. Мечтай осознанно!
Очень легко увязнуть в каждодневной рутине, позабыв про свои мечты.Данная практика как минимум позволяет нам нащупать образ того самого светлого будущего, что само по себе увеличивает вероятность его осуществления.
Я еще сам не испытал по-настоящему всю мощь данной практики. И потому, пока не могу сказать много. Но есть один случай, которому я напрямую обязан визуализации.
Была одна компания, в которую я хотел трудоустроиться пару месяцев назад. Я очень хотел попасть на работу именно в эту организацию и ни в какую другую. По утрам я начал представлять своё обычное рабочее утро: я представлял как иду по улице на работу в эту компанию, как открываю дверь и захожу в офис.
Я отправил резюме и продолжал представлять это, но меня не приглашали. В очередной раз представляя как я иду по этому офису, я вдруг подумал: «а что мне мешает взять и реально пойти в офис прямо сейчас?»
Так, несмотря на то, что меня не пригласили на собеседование, я просто взял и пошел в офис компании. Придя туда я сказал, что хочу там работать и попросил уделить мне несколько минут. Сейчас я работаю в этой компании.
Если бы я не выполнял тогда практику визуализации, скорее всего сейчас я был бы где-то в другом месте. Это наглядный пример того, как «мечты» могут быть чем-то очень и очень практичным.
Что же касается каких-то более глобальных мечт — пока мне еще рассказать нечего, нужно больше времени.
Отмечу также, что мечтание превращается в своего рода процесс общения с подсознанием. Например, я начинаю представлять себе что-то, что «последний раз мечтал» пару недель назад и вдруг понимаю, что это уже не вдохновляет. Значит нужно мечтать что-то другое.
Практика №4 — Физические упражнения
Очень простой, но важный пункт. Физические упражнения по утрам заряжают тело энергией на целый день, повышают жизненный тонус.
Лично я люблю утренние пробежки. Особенно когда солнце уже встало, но людей на улице еще нет.
Все 6 практик полезны и интересны, но именно физические упражнения наполняют нас энергией. Физические упражнения и сам по себе ранний подъем.
Остальные 5 практик полезны и важны, но направлены на что-то другое. PS: Сюда также можно отнести дыхательную гимнастику
Практика №5 — Чтение
В детстве меня учили, что чем больше я прочитал — тем лучше. Прочитал 30 страниц за один раз? — Молодец. Но надо бы 50. Прочитал 50? — Уже лучше. Думаю это одна из причин, почему я не особо любил читать.
Каково было моё удивление, когда я узнал, что оказывается на чтение можно выделять буквально по 20 минут в день.
А ведь действительно! Всего лишь 20 минут в день на чтение книги — а в неделю это уже 2 с половиной часа. Ну а если это аудиокнига, то её можно совместить с физическими упражнениями.
Практика №6 — Дневник
Ежедневное ведение дневника буквально по 5 — 10 минут в день позволяет разгрузить мозг. Писать можно что угодно — о произошедшем за прошлый день, о планах на день текущий или о волнующих вас мыслях и чувствах.
Всего 5 минут в день на то, чтобы написать пару — тройку абзацев и вы заметите какое благотворное влияние это оказывает на вашу психику.
Реально разгружает мозги. Позволяет подвести итоги, осмыслить. Вычленить важное из всего, что с вами произошло и происходит.
Ведение дневника также позволяет вам со временем вернуться к старым записям и перечитать их, что также бывает полезно.
Кстати, эта моя статья — это ничто иное, как публичное ведение дневника. Также позволяет мне осмыслить прошедшие 3 месяца как я заинтересовался ранними подъемами и вычленить важное из произошедшего, подвести итог.
Подводя итоги
Ранний подъем действительно является очень мощным инструментом по преобразованию своего образа жизни. В особенности, в сочетании с описанными выше практиками.
Я начал практиковать чудесные утра (подъем в 5 утра + 6 практик) в середине мая. Первые 33 дня прошли полностью без пропусков и мне всё это очень нравилось. Я в живом режиме наблюдал, как меняются мои привычки, моё мировосприятие, как преобразовываются мои цели и мечты.
Наверное это один из пунктов, что я хотел бы выделить отдельно — при регулярном выполнении аффирмаций и визуализации начинаешь замечать, что твои цели меняются. Твои идеалы меняются. И то, что ранее казалось вдохновляющим вариантом развития будущих событий, вдруг теряет свою важность и растворяется, открывая дорогу новой мечте, новому видению себя.
Хочу также отметить, что на 34-ый день меня вырубило. Психику просто «перегрузило». Тогда я пару дней перестал рано вставать и наоборот — отсыпался до упора. В те же дни я ел более вредную еду, а жизненный тонус снизился. На 36-ой день я снова возобновил ранние утра.
Сейчас прошло уже 3 месяца. Ранние подъемы у меня чередовались с обычными. Ранние утра я также упрощал, выполняя какие-то 3-5 практик. И это позволило мне ощутить разницу между этими двумя типами дней. Или, говоря точнее, разницу между двумя типами «утр»: чудесным утром и «обычным».
К какому выводу я пришел в итоге? Лучше быть тем человеком, что придерживается ранних подъемов и осознанно использует утренние часы, практикуя вдохновляющий утренний ритуал.
Содержимое ритуала, на мой взгляд, можно и нужно менять, чтобы избежать рутины. Но главный принцип остаётся прежним: подъём в 5 утра и осознанное целенаправленное использование первых утренних часов (1 — 2 часа).
Кстати, до конца августа я поставил себе цель снова придерживаться раннего подъема и утреннего ритуала без пропусков (то есть около 2 недель). Если вы дочитали до этого момента, то предлагаю и вам поступить также — просто попробуйте придерживаться этого в течение ближайших 14 дней, начиная с завтрашнего дня.
И, напоследок, вдохновляющее видео на тему, если этой статьи вам оказалось недостаточно.
В этом посте расскажу, что такое утренние ритуалы, как я к этому пришел и какие результаты мне это принесло.
Также, я покажу, что входит в мой утренний ритуал и как эта практика может помочь тебе стать лучшей версией самого себя.
Но прежде, небольшая предыстория …
Прошлый год был не самым удачным для меня.
Все началось с революции. Крым стал Россией. Украинские банки заморозили деньги на моих счетах. Там были все мои сбережения и накопления.
3 месяца бесконечных очередей и суеты, чтобы потом вернувшиеся деньги обесценились.
Банковская система в Крыму с марта уже не работала. Я не мог обрабатывать платежи. Мой бизнес встал.
Было потеряно огромное количество заказов на проекте для риэлторов и какая-то часть клиентов на консультацию здесь на Блог Тактике. Людям удобно оплачивать картой. А у меня даже не было счета в банке.
Думал уехать. Выбрали г. Дахаб, Египет (по совету Инны с с jablogo.com). Но и здесь возникли проблемы. Ребенок не вписан в украинский загранпаспорт, а российские до сих пор не выдают. Если заказывать за пределами Крыма, ждать 4 месяца, что очень долго.
Все эти попытки вернуть (или удержать) прежнюю жизнь высосали из меня все соки к концу года. В какой-то момент мне это все так надоело, что появилось безразличие ко всему, что происходит в политике, мире и даже вокруг меня.
Сплошной негатив бомбил мою голову с самого утра и до вечера. Я перестал посещать тренировки. Прекратил следить за собой. Появилась раздражительность. Нервозность. Страх и чувство беспомощности.
Это была депрессия.
В таком состоянии для меня закончился 2014 и начался 2015 г.
Что заставило меня начать снова карабкаться наверх?
Новогодние каникулы — время, когда все отдыхают и веселятся. И даже если тебе не до этого, атмосфера все равно затягивает.
Друзья. Поздравления. Гости. Подарки. Отдых.
Я не мысленно не отдыхал с лета. Совесть не позволяла. Придумывал себе различные дела. Что-то постоянно обдумывал. Строил прогнозы.
Хотя, 99% из всего того, чем я занимался, было не что иное, как просто «убийцей времени», чтобы не оставаться со своими дурными мыслями наедине.
Праздники же выбили меня из уже привычной колеи рутинных мыслей, страхов и раздражения. Это позволило мне «высунуть голову» из своего болота, оглядеться вокруг и понять, что жизнь проходит мимо.
Уже 3-го января, с самого утра, прямо в кровати, мне в голову постучала правильная мысль:
«Артем, так как было раньше, уже никогда не будет. И как бы ты этому не противился, тебе придется приспособиться к тому, чтобы играть по новым правилам. У тебя есть жена, ребенок и ты за них в ответе. Тебе придется что-то придумать и что-то сделать. И чем дольше ты сидишь, играя в депрессию, тем дольше ничего не меняется».
Это заставило меня выпрыгнуть из кровати. Появилась какая-то уверенность. Вера в свои силы и душевный подъем. Но продолжалось это недолго, всего несколько секунд. Следующий вопрос, опустил меня обратно на землю?
— А что делать? Плана, ведь, нет.
Самое сложное — сдвинуть воз с места. Мне нужно было найти точку, куда я могу приложить свои силы.
Я определил срок — 7 января. До этой даты я должен был решить, куда мне двигаться дальше. И стал искать в Google какие-то подсказки.
Листал блоги. Слушал интервью. Читал биографию успешных людей. И на одном сайте мне попалась цитата Джима Рона (мотивационный спикер):
«Твой уровень успеха едва ли превышает уровень твоего персонального развития. Потому что успех, это что-то, что притягивается тем человеком, которым ты становишься».
Этот афоризм послужил толчком ко всему, что произошло дальше …
Как персональное развитие влияло на мои достижения?
Я вдруг вспомнил, что все мои большие победы в жизни, сопровождались скачком в развитии.
Самые большие суммы, которые я пропускал через себя, результаты в спорте, даже победы на любовном фронте — это все был результат того, что я заставил себя подняться на еще одну ступеньку вверх.
С 2010 — 2014 — это период роста в моей жизни. В этот промежуток я активно занимался собой. У меня были увлечения. Радости. Цели. Друзья. Путешествия.
А проблемы 2014 года отвлекли от всего этого. Моя главная цель была — вернуть свои деньги. За весь год я ни разу не выехал за пределы страны. Не посетил ни одного тренинга. Очень мало читал. Виделся с друзьями только по праздникам. Весь год не было у меня никаких радостей.
Не политика, не санкции, не обстоятельства виноваты в том, что я попал в яму. Я сам загнал себя в неё.
И когда я все это понял, появилась идея фикс — к концу 2015 года стать лучшей версией самого себя. Я убедил себя в том, что если стану лучше, то и результаты по разным областям жизни подтянуться сами собой.
Как в моей жизни появились «утренние ритуалы»?
Я стал размышлять, с чего же можно начать работу над собой. И на одном из блогов наткнулся на интересное интервью, где одним из участников был парень по имени Hal Elrod.
Hal рассказал свою историю, как после тяжелой автомобильной аварии он потерял все (работу, девушку, здоровье, деньги) и оказался на самом дне ямы. Он не знал, что делать и как жить в новых условиях.
Все, что ему помогло не стать еще одним инвалидом, живущим на пособие, это ежедневная работа над собой: над мыслями, состоянием, привычками, целям.
И когда ему задали вопрос: «Что именно ты делаешь для этого?», он назвал 6 упражнений и сказал, что они есть его утренний ритуал.
Раньше, я слышал об утренних ритуалах. Даже смотрел курс «Wake Up Productivity» Эбана Пегана, где он тоже делился идеей утренних ритуалов. Тогда я не придал этому значения.
Но история этого парня меня зацепила. Я увидел в нем себя, только в менее бедственном положении и без раздумий залез на Amazon, где купил его книгу «Miracle Morning«. Книга об утренних ритуалах.
5 января я проснулся в 7 утра, чтобы попробовать свой первый утренний ритуал. Прошло уже более 45 дней, я продолжаю придерживаться своего утреннего ритуала, только встаю теперь в 6 утра (кроме воскресенья).
Как я убедил себе вставать в 6 утра?
Еще пару месяцев назад, я бы сказал, что просыпаться в 6 утра нереально для меня. Но одна из отличительных черт книги «Miracle Morning» (я уже делился впечатлениями об этой книге на своей странице в VK) в том, что там собрано достаточно веских доводов и аргументов, чтобы разрушить старые убеждения и стереотипы.
Например, вот так Hal убедил меня вставать пораньше:
Мы привыкли считать, что проспать звонок будильника, это не есть что-то страшное. Это нормально. Нам просто не хватает времени на сон.
На самом деле, этим поступком, мы программируем себя на то, что нарушать свои обещания, это нормально.
А если для тебя НОРМАЛЬНО нарушать свои обещания, то какой жизни ты ожидаешь?
Согласуется ли такой поступок с поведением человека, которым ты себя видишь в ближайшем будущем?
Ведь то, что ты делаешь, определяет то, кем ты становишься.
Если у тебя привычка не доедать еду в тарелке, скорей всего, у тебя будет и привычка не доводить и другие дела до конца.
Если ты не приветлив со своими близкими, ты не будешь приветлив и со всеми остальными.
Из раза в раз, следуя своим обещаниям и просыпаясь в намеченное время, ты развиваешь в себе дисциплину, необходимую для того, чтобы добиться выдающихся результатов в других областях своей жизни.
В следующий раз, услышав звонок будильника, вспомни то, о чем я рассказал тебе и спроси — готов ли ты нарушить свое обещание и спать дальше?
Каждое твое действие определяет то, кем ты становишься: или посредственной версией себя или лучшей. Определись».
Я привел лишь малую часть этого монолога, но именно она произвела на меня большее впечатление. Однозначно книга «Miracle Morning» войдет в мой ТОП книг за 2015 г.
Что такое утренний ритуал?
То, с чего начинается утро. То, чем мы занимаемся в первый час после пробуждения.
Для кого-то он начинается с чашечки кофе. Кто-то начинает свой день с пробежки. А кто-то постоянно опаздывает.
И важно понять всего одну вещь. Наш день это — наша жизнь. И от наших ежедневных мыслей и действий, зависит то, кем мы станем и как проживем эту жизнь.
Каждое действие определяет то, кем мы становимся. А то кем мы становимся, определяет каждое наше действие. Соответственно, если мы хотим лучшей жизни, нужно отказаться принимать что-то меньшее, чем лучшего себя.
Из каких компонентов состоит наша жизнь?
Жизнь — это 4 составляющих: физическая (тело, здоровье, энергия), интеллектуальная (мысли, ум, интеллект) эмоциональная (чувства, эмоции, отношения) и духовная (дух, душа).
И, если мы стремимся к лучшей версии себя, нужно развивать каждую из этих составляющих.
Какое лучшее время для этого?
Утро.
Почему?
Потому, что то, как мы начинаем свой день, чем занимаемся в первый час после пробуждения, определяет то, с какими мыслями и как мы проведем остаток дня.
Мой утренний ритуал занимает у меня час с 6 до 7 часов утра. В него входит 6 упражнений.
Что входит в мой утренний ритуал?
Я не стал изобретать колесо и за основу взял ритуал, который предложил Hal Elrod в своей книге. Постепенно я его дорабатываю под себя.
- Аффирмация
Для меня, самым ярким примером использования аффирмации, служит пример Мухаммеда Али, величайшего боксера. «Я великий!» — эту фразу он повторял снова и снова. И он стал таким.
Конечно, простое повторение определенных фраз по утрам не способно что-то изменить. Смысл аффирмации в том, чтобы «вбить» себе в голову нужные мысли, установки и принципы поведения.
Наши мысли проявляются в наших действиях, действия определяют поведение, а поведение создает реальность, которая нас окружает.
Моя давняя проблема в том, что я быстро забываю свои обещания самому себе. Допустим, пообещал утром обливаться холодной водой. Через неделю об этом забыл и вернулся к прежней жизни.
В свою аффирмацию я внес все то важное, что я хочу, чтобы было в моей жизни по всем 4 направлениям (физическом, интеллектуальном, эмоциональном и духовном).
Я читаю свою аффирмацию каждое утро и этим напоминаю себе о своих целях, обещаниях, вызовах. Все это позволяет мне держать фокус внимания на тех вещах, которые для меня действительно важны.
На чтение своей утренней аффирмации у меня уходит 7 минут. Это большой текст. Точнее, это инструкция по использованию самого себя.
У меня есть и вечерняя аффирмация, которую читаю перед тем, как лечь спать. Она короче. Использую ее для напоминания о том, что завтра важный день в моей жизни и встать с кровати я должен в назначенное время.
- Медитация
Это упражнение на проработку духовной составляющей моей жизни.
Цель, которую я преследую, выполняя медитацию, — приглушить громкость своих мыслей. Особенно, в моменты стресса, депрессии эти мысли наводят панику и не дают сосредоточиться на важных вещах.
Более того, я уже несколько раз замечал, что гениальное решение проблемы, которая нависла надо мной, приходило ко мне именно в моменты тишины, когда я занимался медитацией.
Уже после того, как я прочитал эту книгу и стал практиковать медитацию каждое утро, мне на глаза попалась интересная цитата (автора я не знаю):
«Час, проведенный в тишине, может научить большему, чем все прочитанные книги за год».
Как только я это прочитал, сразу поймал себя на мысли, что действительно несколько гениальных решений моих проблем, пришли ко мне во время медитации.
Более того, ежедневная практика медитации, сделала меня более собранным, а мой ум более ясным и спокойным. Это то, чего мне так не хватало.
Раньше, я просыпался каждое утро с какими-то тревожными мыслями по поводу будущего, денег, своей жизни. Этот фон из негативных мыслей не позволял мне сосредоточиться на вещах, которые должны были быть сделаны.
Что касается техники медитации?
Я приверженец подхода Джидду Кришнамурти. Он говорил, что медитация, это не какая-то особая поза, это внутреннее состояние. Медитировать можно в любой позе, которая тебе наиболее удобна.
На медитацию у меня уходит 7 минут. Я отмеряю это время секундомером.
- Визуализация
Визуализация — «мысленный театр», когда в голове проигрываешь то, чего хочешь добиться, получить, достичь.
Это очень мощная техника, которая подробно описана в книге Максвелла Мольца «Психокибернетика». Ранее, я множество раз использовал «мысленный театр», но делал это лишь в самые ответственные моменты, когда передо мной стояла сложная задача.
Например, визуализация помогла мне, когда я готовился к соревнованиям по КУДО. Когда работал агентом по недвижимости, перед каждой встречей прокручивал в голове возможные варианты развития событий.
Сейчас, я использую визуализацию, чтобы спланировать свой путь к тем результатам, которые я для себя наметил. Каждое утро, сразу после медитации, 10 минут я провожу, занимаясь визуализацией.
Я представляю себе свой конечный пункт назначения (куда я хочу попасть) и прокручиваю пленку назад, представляю, что я делаю для того, чтобы это стало возможным. Это очень важный нюанс!
Многие книги по успеху пропагандируют идею, что визуализировать нужно только конечный вариант.
Например, если цель машина, нужно представлять себя сидящим в этой машине, мчащимся по дороге, вдыхающим запах кожаного салона и т.д.
Я не берусь утверждать правильно ли это или же нет, но точно скажу, что для меня это не работает.
Для меня гораздо важнее, представлять себя занятым теми делами, результат от которых, позволит мне иметь такую машину.
То есть, я смотрю свой мысленный спектакль, наоборот, начиная с конца. Сначала я представляю конечный результат — машину. Затем, как обналичиваю деньги на покупку этой машины. После чего, представляю себя занятым тем, что приносит мне эти деньги. И в самом конце, вижу то, что мне нужно сделать сегодня.
Так я это делаю.
- Физические упражнения
Даже несколько минут небольших физических нагрузок с утра, раздвигают границы запаса нашей внутренней энергии, улучшают здоровье и повышают степень уверенности в себе и своих силах (это связано с выделением гормонов).
Первую неделю, когда я только начал практиковать свой утренний ритуал, я взялся выполнять сложные упражнения: отжимания, приседания, пресс и т.д. Вскоре понял, что с самого утра мое тело еще не готово к таким нагрузкам.
Сейчас, физические упражнения по утрам, это исключительно разминочный комплекс, куда входят движения с большой амплитудой и растяжка всех групп мышц.
Больше о физической нагрузке, дневной мощности и уровне физической энергии в организме я писал в статья «Как Быть Бодрым и Активным Весь День».
- Чтение
Чтение это самый простой способ развить свой интеллект, почерпнуть новые мысли, идеи, знания.
Например, только знакомство с одной книгой «Miracle Morning» подарило мне много новых практик и позволило стать лучше. Ничего бы этого не было, если бы я не читал.
Но проблема с чтением в том, что времени не хватает или настроения нет. За 2014 год я прочитал очень мало книг.
Поэтому, в обязательном порядке я внес в свой утренний ритуал чтение, чтобы быть уверенным в том, что открыт для восприятия новых знаний. Я читаю 10-15 минут каждое утро после физической нагрузки, пока тело отдыхает.
За это время я успеваю прочитать около 10 страниц текста. Не очень много, но только на первый взгляд.
В году 365 дней и 52 недели. 52 недели, это 52 воскресенья. В воскресенья я полностью от всего отдыхаю.
365 — 52= 313 рабочих дней остается.
313 * 10 = 3130 страниц за год.
Средняя книга — 250 страниц, то 3130/250 = 12,5 книг.
А это одна книга в месяц. А это неплохо, не так ли?
Кстати, на своей странице в VK я выкладываю обзоры книг, которые читаю. Сейчас читаю 3-ую за этот год. Первые две были на английском (это были мои первые книги на иностранном языке).
- Письмо
Нет, это не про то, чтобы писать пост в блог или письмо родственникам. Это о том, чтобы вести свой журнал, куда записывать важные моменты, которые произошли в твоей жизни.
Расскажу, как это помогло мне.
Когда внутри тебя все хорошо, тогда и во внешней жизни все получается и все удается. Но когда внутри тебя живет страх, неуверенность, разочарование и пессимистический настрой, все дается сложно.
Я уверен, что ты не раз это замечал. Высокие результаты становятся возможны только тогда, когда внутри тебя все спокойно.
Вся эта обстановка в стране, обстоятельства и прочее зарядили меня негативными мыслями. Я стал ловить себя на том, что большую часть времени думаю в негативном ключе. Мне легко вспомнить что-то плохое из своей жизни, и очень сложно, что-то хорошее.
А наш внешний мир — отражение нашего внутреннего мира. И наши мысли постепенно становятся физической реальностью. Поэтому, негативные мысли — это негативные обстоятельства в жизни.
Выбраться из этой ловушки не так просто. Нельзя просто решить прекратить думать в негативном ключе. Ты не можешь контролировать все свои мысли. Их слишком много. По этой причине и аффирмация здесь не поможет.
Единственный способ для этого, менять постепенно негативные образы на позитивные. А чтобы это сделать, нужно найти эти позитивные образы.
Каждый свой утренний ритуал я завершаю тем, что записываю все положительные и приятные моменты, которые были в моей жизни вчера, год назад, пять лет назад.
Также, я записываю себе свои достижения. Поводы для гордости. Благодарности людям, кто мне однажды помог или оказал услугу. И все то, что может ассоциироваться с позитивом в моей жизни.
Вы можете использовать сервис penzu.com, куда складывать все ваши позитивные мысли. И, когда ваши мысли начинают сгущаться, открывайте журнал и читайте то, что записали.
Мне это помогает. Ведь счастье, это не какое-то достижение, это лишь наш выбор.
Письмо, это мое последнее упражнение.
Как изменили утренние ритуалы мою жизнь за эти 45 дней?
45 дней не такой большой промежуток, как может показаться, но на самом деле, произошло многое.
- Я стал просыпаться осознанно.
Если раньше я вставал потому что обстоятельства вынуждали, то сегодня, когда звонит будильник, я поднимаюсь с кровати точно понимая для чего я это делаю — чтобы поработать над своими целями. У меня появился стимул.
Раньше, всегда искал возможность, еще немножко понежится в кровати. Думал, как можно чуть сдвинуть свое расписание или что-нибудь отменить, чтобы просто еще немного полежать.
Больше такого нет. Не потому, что я насильно заставляю себя так больше не поступать, а потому, что понимаю, — это не сделает меня таким, каким я хочу быть.
Уже только ради того, чтобы просыпаться с ясной целью, я рекомендую тебе попробовать утренний ритуал.
- У меня появилось больше времени на себя и свои цели
Раньше, я просыпался в 8 часов и сразу же окунался в бытовую рутину: приготовить завтрак, отвести ребенка, еще что-то сделать.
И когда появлялось время на себя, чтобы подумать и поработать, голова уже была забита совсем другими мыслями. Перестроиться на рабочий лад было ужасно сложно.
То, как ты просыпаешься, и что делаешь в первый час после пробуждения, определяет то, как проведешь весь день.
Сейчас, я просыпаюсь в 6 утра, когда мои домашние еще спят. Это дает мне 2 часа спокойствия и тишины, чтобы поработать над тем, что для меня важно: над собой, своими мыслями, планами, целями определиться, как я проведу день.
Если раньше, я отталкивался от обстоятельств, то теперь, уже пытаюсь просчитывать эти обстоятельства и согласовывать их со своими планами на день. У меня просто появилось время планировать свой день.
Мой день уже местами стал похож на то, каким я хочу его видеть.
Это еще одна причина, почему я буду продолжать выполнять свой утренний ритуал и дальше.
- Я научился ценить свое время
Моя большая проблема — я быстро теряю фокус внимания.
Часто было такое, что прочитав пост, книгу или просмотрев видео на YouTube, мне настолько нравилась идея или предложение автора, что я быстро забывал то, над чем работаю сейчас и переключался на воплощение этой идеи.
И моя работа представляла собой серию скачков от одной идеи к другой.
Ежедневная визуализация помогает держать этот фокус на важных для меня вещах. И сегодня, когда возникает порыв попробовать что-то новое, в голове сразу же всплывает вопрос: «А пойдет ли это на пользу твоим целям или просто украдет время?«. Если нет, я этим не занимаюсь, даже если очень хочется.
От того, как мы распоряжаемся своим временем, зависит то, сколько мы зарабатываем.
Виню себя за то, что так поздно это понял.
Что в материальном плане было достигнуто за эти 45 дней?
#1. Детский клуб
На фоне денежного кризиса, с декабря прошлого года, мы с женой искали идею, которая смогла бы нас кормить независимо от положения в стране, интернета и прочих вещей.
Что-нибудь такое, за что люди будут готовы платить в любой ситуации. Было несколько интересных вариантов, но мы остановились на одном — детский клуб. Выбор этой идеи связан с тем, что Шорена (жена моя) по образованию педагог и есть опыт и страсть к работе с детьми.
За эти полтора месяца было сделано колоссально много, начиная от выбора помещения, рекламы, программы занятий и выбора педагога, который и будет проводить занятия.
На прошлой неделе прошло первое занятие и все, кто пришли, записались в группу. Это 100% конверсия! Еще не поняли, повезло ли нам или это нормальные показатели для этого направления бизнеса.
Как-нибудь расскажу, про рекламную компанию, что я организовал по району. Завязана она была на контент маркетинге, а тексты писал по всем канонам копирайтинга. Возможно, поэтому и была такая высокая конверсия.
Что дальше будет видно. Скажу лишь одно, такой скорости реализации масштабной идеи у меня еще за плечами не было.
Большую роль в этом сыграли утренние ритуалы, где в режиме «визуализации» я прокручивал свои действия за месяц, неделю и день. После, мне оставалось лишь сделать то, о чем договорился с собой утром.
#2. Блог после работы
Есть продвижения и по блогу …
За эти полтора месяца я переработал большую часть материала, который вошел в книгу «Блог После Работы» (которая наделала шума в комментариях). Сделал это для того, чтобы перевести контент в видео формат для записи полноценного курса.
Об особенностях этого курса и отличительных чертах, я еще расскажу позже. Сейчас, хочу отметить, что именно утренние ритуалы позволили не потерять фокус внимания, не сдаться и продолжать работать над курсом, даже в минуты сомнений, что я занимаюсь нужным делом.
Утренние ритуалы подарили мне уверенность в том, что Я МОГУ ВСЕ, если буду продолжать прикладывать усилия и не сдаваться.
Это еще одна причина продолжать практиковать их и дальше.
#3. Самое значимое достижение
Есть еще одно важное событие, которое произошло за эти полтора месяца — мы ждем пополнения в семье. У Кирилла (моего сына) будет брат или сестра (точно еще не знаем).
Как это связано с утренними ритуалам, честно, не знаю. Но планировали это давно, а случилось сейчас. Наверное, навизуализировал :).
Есть еще ряд небольших достижений, но эти три самые значимые для меня. Дальше перечислять не буду.
Чтобы я сделал, если бы был на твоем месте?
Могу только догадываться, в каком положении ты сейчас находишься. Возможно, у тебя дела идут лучше некуда (и это здорово), а может быть застрял и ищешь помощи.
Но, как бы ни шли твои дела, мой тебе совет, попробуй утренние ритуалы. Не давай себе обещания, что ты будешь придерживаться их до конца своих дней.
Просто попробуй одну — две недели (это не так много на эксперимент) и посмотри, к чему это приведет. Если тебе не понравится, ты ничего не потеряешь. Но если поможет, возможно, это то, что изменит всю твою жизнь и подарит тебе надежду и возможность стать лучшей версией самого себя уже к концу этого года.
Все, что от тебя требуется — это просто попробовать. Ни с первого числа следующего месяца, ни со следующего понедельника, а уже с завтрашнего дня.
(если нужен мотивационный заряд, прочитай этот манифест)
Это тот совет, который я дал бы сегодня тому прежнему себе, кем был еще несколько месяцев назад.
Чем ты занят в свой первый час после пробуждения? Поделись ниже!
Надеюсь, что практика утренних ритуалов принесет тебе не меньше пользы, чем мне. Но, тот ритуал, о котором шла речь в этом посте, не единственный из всех возможных. Есть и другие …
В комментариях ниже, пожалуйста, без всякого стеснения, опиши, как проходит твой первый час после пробуждения. Даже, если это рутинная череда мелких дел по сбору на работу, все равно, напиши об этом.
Возможно, это и станет тем поворотным моментом, когда ты впервые задумаешься над тем, как проводишь свой первый час после пробуждения, и тебе захочется, что-то изменить.
Спасибо за искренность.
Все мы знаем фразу: как день начнешь, так его и проведешь. В этой статье Владимир Якуба — предприниматель, автор книг и обучающих фильмов, делится правилами, как начинать свой день, чтобы он был плодотворным и успешным.
7 утренних ритуалов, которые изменят вашу жизнь
Как стать успешным человеком? Что для этого нужно? Я часто об этом рассуждаю. Конечно, я мог бы ответить, что нужно быть упорным, много работать и все в таком духе. На самом деле успех рождается внутри тебя.
Когда ты внедряешь новые привычки, меняешь мышление, тренируешь уверенность в себе. То, как вы начинаете свой день, напрямую влияет на вас и на ваш результат. Если вы всегда нахмурены или думаете о неудачах, то вы всегда их находите. Какой стиль мышление — такая и жизнь.
Недавно у меня состоялся такой диалог:
— Чего вы всегда улыбаетесь? Как вам удается всегда сохранять жизненную энергию, которую передаете на тренинге при таком графике?
— А как иначе, по-другому не могу, я так живу!
Конечно, так было не всегда, я работаю над собой каждый день. Еще мой отец в свое время меня научил что нужно всегда слушать свое тело и идти к своей цели «зигзагообразно». Помните фразу: «Нормальные герои всегда идут в обход». Поэтому если я понимаю, что в данный период времени мне нужно переключиться и сместить свой фокус — я так и поступаю. Это позволяет мне находить гармонию и быть в хорошем настроении.
Для меня стал важен первый и последний час дня. Именно они определяют каким он будет. За свои годы я выработал правила, которыми пользуюсь по утрам, чтобы быть эффективным, позитивным и брать максимум от предстоящего дня.
И сейчас я с радостью поделюсь ими с вами. Возможно, некоторые из них станут вашими хорошими привычками. Ведь это так здорово начинать день с наполнения себя положительными эмоциями.
1. День нужно начинать с вечера
Давайте представим, завтра вас ждет длительная недельная командировка, несколько часов перелетов, запланированные встречи в разных городах. Вы говорите себе вечером, собирая чемодан, как же вас вымотает поездка. Да и еще вставать завтра в 5 утра, опять не высплюсь, ведь спать осталось всего пару часов. И как вы думаете, что произойдет завтра утром?
Верно, все то, что вы себе запланировали: не выспитесь, будете чувствовать себя разбитым. А уж про деловую поездку я вообще молчу. Она вам точно не принесет удовольствия, да и результата должного скорее всего тоже. А ведь подумайте, вы сами заложили такую программу себе накануне вечером. Разве не так?
Вспомните, какие слова и какие мысли у вас возникают в последний час перед сном? Потому что именно они определяют с каким настроением вы проснетесь и что будете испытывать. Только от вас зависит, каким будет ваш завтрашний день. Что я делаю в таких случаях? Настраиваюсь и думаю о хорошем.
Когда мне предстояло отправиться в командировку, длительностью 3 недели: 13 городов и 17 выступлений, я, как и большинство, мог бы размышлять: как это меня измотает, будет так изнурительно и тяжело. Вместо этого, я отнесся к этому как интересному путешествию, во время которого я смогу зарядиться огромной энергией на долгое время. Разве это не здорово?
Все дело в отношении к происходящему. Если вы будете заранее настраивать свой мозг на негатив, то ваше сердце будет закрыто для всего нового. Поэтому последний час играет важную роль в планировании счастливого и продуктивного «завтра».
Как провести этот час, чтобы задать правильную установку на завтра?
Вот несколько моих способов:
- Прочтите интересную книгу, которая вам нравится и доставляет удовольствие.
- Проведите это время с семьей за общением — без телевизоров и гаджетов, а именно живым общением по душам, глаза в глаза.
- Побудьте наедине с собой. Сядьте на удобный диван или кресло, там, где вам комфортно и уютно. Может это будет место в уютной лоджии. Закройте глаза и мысленно представьте ваш завтрашний день. Вы собой гордитесь. И с этими позитивными мыслями идите спать.
- Попробуйте вспомнить свой сегодняшний день. За что вы можете быть благодарны ему? Может вам сегодня представился шанс, за который вы ухватились? Или узнали какую-то новость, которая подняла вам настроение? А может просто потому, что у вас есть любимая работа? Всегда находите, за что благодарить.
- Займитесь любимым хобби или просто устройте релакс: примите расслабляющую ванну или послушайте музыку.
Как сохранить настрой на позитивное утро, если на сон мало времени?
Что делать с недостатком сна? Как просыпаться в хорошем настроении, если ты знаешь, что спать тебе каких-то 4-5 часов? А иногда и меньше, если график расписан перелетами. Такие вопросы также часто мне задают. Здесь я также пользуюсь своим советом № 1 — формирую позитивные ожидания насчет следующего утра. Скажите себе с вечера: «Я проснусь бодрым и полным сил, меня ждет успешный день, наполненный энергией. Мне достаточно 4/5/6 часов (выбрать нужное), чтобы выспаться, и чувствовать себя прекрасно».
Я уже предчувствую ваше негодование, Владимир, как так, ведь учеными давно доказано, что спать нужно по 8 часов в день?! По данным национального фонда сна, исследования ученых подтверждают, что чрезмерный сон часто ведет к депрессии.
Как говорил Генри Форд: «Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы». Я задумался. Действительно, как мы себе скажем, так и будет. Если у нас в головах есть установка: спать нужно минимум по 8 часов, в противном случае будем чувствовать себя неважно — то так оно и будет. До тех пор, пока вы не убедите свое подсознание, что вам достаточно 5 и 6 часов сна. Попробуйте, я вас уверяю вы будете высыпаться. Задайте такую установку прямо сегодня вечером.
2. Каждое утро начинайте с улыбки
Вот такой вот простой совет. Улыбайтесь через силу, даже когда не хочется. Доказано, улыбка способна улучшить ваше настроение. Улыбайтесь своему отражению в зеркале, своим друзьям, близким и даже прохожим на улице. Ведь как будет здорово утром, по дороге на работу, видеть улыбчивые лица людей, вместо угрюмых и печальных, которым так и хочется крикнуть: «Эй, встряхнитесь, жизнь прекрасна!».
Редкий случай, когда у меня на днях заболела голова, да и предстояло выполнить скучные рутинные дела, которые я должен был сделать еще давно, настроение снизилось. Но потом я вспомнил, что у меня нет права на плохое настроение, как и у вас, кстати говоря. Улыбнитесь себе. И от плохого настроения не останется и следа. Приучите себя улыбаться и вам просто не захочется грустить. Вы заметили закономерность, когда вы улыбаетесь, то все вокруг становится ярче, радостнее, а люди добрее. Если нет, то попробуйте прямо сейчас.
3. Вставайте с первым звонком будильника
Я думаю каждым знакомо то чувство, когда звонит будильник, и ты думаешь: «Как? Уже утро? Пора вставать? Нет, еще 5 минут», и переставляете будильник. А потом еще и еще. До тех пор, пока откладывать уже просто некуда и вы второпях встаете и устало собираетесь на работу. Все валится из рук. День не задался с утра, думаете вы.
Поверьте, я тоже когда-то так делал. Вставал со второго и третьего сигнала будильника. Пока однажды мне в руки не попалась книга «Магия утра». И там запала в душу фраза, которая кардинально поменяло мое отношение к пробуждению: «Каждый раз, нажимая кнопку повтора сигнала будильника вы сопротивляетесь своему дню, своей жизни». Как просто и гениально, правда? То есть каждый раз, когда мы откладываем наш подъем, все равно что говорим: «я не хочу жить своей жизнью на полную мощность». И я подумал, нет, это не про меня. Я хочу брать максимум и использовать все свои ресурсы.
Первое время это делать не просто. Желание остаться в постели подольше, переставляя будильники, часто побеждает.
Поэтому используйте следующие приемы:
- Уберите будильник подальше, где ваша рука не сможет дотянуться. Вам придется встать, чтобы его выключить. А движение создает энергию, помним.
- Умойтесь холодной водой и выпейте стакан воды.
- Включите свет или просто откройте шторы.
Важно иметь план на день
Чтобы вы вставали с кровати с конкретной целью, а не потому, что так надо, а потому что вы хотите этого. Именно это помогает вскакивать сразу, с желанием и готовностью начать свой день. У меня всегда есть план на текущий день. И это так приятно ставить галочки напротив каждой выполненной задачи и похвалить себя за это. Да, да, очень важно поощрять свои старания. Хвалите себя за любую мелочь, не обесценивайте свои действия. Встали рано — похвалите себя за это. Сделали пробежку — похвалите.
4. Вставайте раньше, чем обычно
Проанализируйте свой день, а затем прошедшую неделю, месяц. И ответьте честно себе на вопрос: сколько времени вы отдаете себе? Своему развитию? А сколько раз вы обещаете себе что-то, но не выполняете? Думаю, каждый в голове себе уже вспомнил не один пример. И ведь нужно ходить на работу, делать какие-то дела по дому. И завертелось. И опять откладываете, с уверенностью, что уж завтра… А завтра все по новой. Ритм нашей жизни очень быстрый. Главный вопрос — где взять время?
Как насчет утра? Идеальное время. Ведь сколько суеты обычно в утренних сборах, и дальше день также не менее бурный и насыщенный. А что, если встать раньше на час или полчаса, чем вы обычно встаете. И провести это время в тишине. Удивительно, как можно все успеть, все данные себе обещания, да и еще зарядиться на новый день. Это будет только ваше время, где можно послушать свое тело.
Несколько вариантов, как вы можете использовать это время себе во благо:
- Дела, которые вы откладывали из-за нехватки времени. Например, хотели выучить иностранный язык или научиться быстро печатать. Прикладывая усилия в этом направлении каждое утро, даже по 20 минут, вы заметно продвинетесь и достигните нужного результата. Или ваши любимые хобби, занятия, приносящие вам радость и счастье.
- Медитация. Сядьте поудобней, закройте глаза, дышите ровно и спокойно. Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, отпустив все мысли, или же просто посидеть в тишине, думая о чем-то приятном, например, как хорошо пройдет ваш день, или благодарить за вчерашний. То, что подсказывает вам ваше тело.
- Визуализируйте. Классный метод, который так хорошо описан в книге «Подсознание может все» Джон Кехо и уже упомянутой ранее «Магия утра» Хэл Элрод. Когда не подсознание управляет вами, а вы им. Рецепт прост — визуализируйте желаемое: как вы хотите видеть свой день, свою жизнь, человека рядом, работу. Представляйте так, как будто это уже произошло, ощущайте все эмоции, которые испытаете от случившегося — радость, трепет, восторг.
- Аффирмации или установки. Это могут быть ваши собственные написанные мысли, или уже готовые высказывания, которые вам близки и отражают ваши желания. Лично у меня есть подборка из таких высказываний, некоторые из которых я повторяю каждое утро.
Вот одни из них:
- «Искусство быть счастливым заключается в способности находить счастье в простых мелочах», — Генри Уорд Бичер.
- «Если тебе не нравится то, что ты получаешь, измени то, что ты делаешь», — Карлос Кастанеда.
- «Неудача — это просто возможность начать снова, но уже более мудро», — Генри Форд.
- «Самая большая ошибка, которую мы можем совершить — постоянная боязнь совершить ошибку», — Элберт Хаббард.
Как составить и использовать аффирмацию:
- Подумайте, чего вы сейчас хотите всем сердцем (здоровья, успеха, повышения по карьерной лестнице, любви, удачно выйти замуж и т. д.).
- Определите, что вам нужно делать, чтобы достичь этого.
- Напишите на бумаге четко формулировку. Вы можете включать любые цитаты, вдохновляющие вас. Здесь полностью свобода творчества.
- Читайте эмоционально, пропуская каждое слово через себя, прочувствуйте эти слова. Иначе смысла не будет.
- Повторяйте ее каждое утро. Здесь важна регулярность. Чтобы перепрограммировать сознание на новые установки.
Вы можете начать постепенно, например, встать раньше обычного на 15 минут, затем на 20 и так далее. Постепенно организм привыкает и у вас появиться целый час тишины и спокойствия для себя любимого. Постарайтесь провести его без гаджетов. Посвятить это время на то, что считаете нужным, важным и интересным. Сделайте то, что хочется. А затем спокойно собирайтесь на работу, заряженные на позитив и успех!
5. Делайте зарядку
Запомните, пока ваш организм не в лучшей форме, вы сами не в лучшей форме. Вы теряете фокус, не видите возможности. Состояние вашего тела напрямую влияет на вашу результативность во всех сферах жизни.
Все начинается от любви к себе. Когда мы неправильно питаемся, ведем только сидячий образ жизни, забывая о физической активности — срок службы нашего тела сокращается.
Делайте по утрам зарядку. Это могут быть любые упражнения, йога. Что угодно. Заставьте свое тело работать. Разогрейте его. Зарядите. И постепенно, это войдет у вас в привычку, и тело само будет просить нагрузки.
Заботьтесь о себе, о своем теле. Любите себя. Ведь чтобы все успевать, жить в темпе мегаполиса, нужно иметь силы и энергию. Физические упражнения — источник этой энергии. Утренняя зарядка имеет важное значение для достижения вершины психологического, физического и эмоционального состояния, чтобы достигать всех целей и быть победителем.
6. Обязательно завтракайте
Я знаю несколько людей, которые утром не завтракают. По пути на работу они хватают кофе и какой-то быстрый перекус. Они лишают себя несравненного удовольствия не спеша, сидя дома за уютным столом, есть теплый только что приготовленный завтрак. Обсуждать планы на день со своей семьей, или же, наоборот, в одиночестве думать и мечтать о чем-то.
Полноценный полезный завтрак дает нам энергию и заряд на день. Это ваше здоровье, а значит показатель вашей любви к себе, ваше отношение к своему телу.
Вот мой топ-3 полезных и вкусных завтраков:
- Классический омлет. Добавляйте в него творог, помидоры и другие овощи. Очень вкусно.
- Овсяная каша. С любыми фруктами, орехами. О невероятной пользе овсянки уже, наверное, не раз говорили, поэтому повторяться не буду. Обеспечит вас нужными полезными углеводами, и подарит чувство сытости до самого обеда.
- Фруктовый коктейль из фруктов и овсяных хлопьев. Можно добавить орехи.
Старайтесь избавляться от вредностей. Вредная еда забирает нашу энергию и губит здоровье. Ведь успех требует свежих мыслей и чистого желудка.
Старайтесь утром уделить пару минут близкому и родному вам человеку. Ведь это так просто, например, пожелать хорошего дня или признаться в любви. Настроение сразу улучшится. Ведь человек, неважно на том конце провода он, или стоит перед вами сейчас, улыбнется. И вам от этого становится тепло. Когда мы отдаем свою энергию другому человеку, нам возвращается сверх этого, мы наполняемся. Готовы творить и работать, как никогда не работали.
Будьте внимательны к своим близким, семье, помогайте. Это обязательно сделает вас счастливым. Ведь материальные ценности не все, что есть в жизни.
Итак, утро и вечер. Первый и последний час. Как вы их проводите? Выбираете ли вы сами, куда направлять своё внимание или двигаетесь по чужим сценариям? Поменьше мусора воспринимайте, ставьте приоритеты и идите только в том направлении, которое вам необходимо.
Пусть мои советы будут своего рода инвестицией в ваше развитие — интеллектуальное, физическое, духовное. Начинайте уже сейчас вкладывать средства и усилия в свое будущее. И тогда каждый день для вас будет успешнее предыдущего. А возможности будут стучаться в вашу дверь чаще.
© Владимир Якуба, BBF.RU
Если вы проходили наши курсы и обращались с проблемой на почту, то наверняка вам отвечала Наталья Зинченко, фея службы поддержки МИФа. В этой статье Наташа рассказывает, как на нее повлияла книга «Магия утра», а также приводит истории тех, кто тоже следует утренним ритуалам.
Я не особо верила в метод «Чудесное утро», была махровой «совой» и источала скепсис при прочтении книги Хэла Элрода «Магия утра». Так было до тех пор, пока я не решилась на эксперимент. И вот уже третий год я следую утренним ритуалам.
Прочесть книгу «Магия утра» я решила из любопытства: в МИФе о ней много говорили. Книга написана интересно, читать легко. Автор — прирожденный оратор, и его история, без сомнения, цепляет. Для тех, кто не знаком с ним: Хэл Элрод преодолел последствия страшной автомобильной аварии (врачи сказали, что он не сможет ходить), победил рак, добился профессиональных высот — и все это благодаря методу «Чудесное утро».
Магия утра
Я люблю экспериментировать. Во мне почти сразу загорелась идея попробовать на себе метод Хэла хотя бы в течение месяца. При этом я была абсолютно уверена, что это будет путь моих глубочайших страданий с отсутствием результата в конце.
Практика базируется на очень простых «спасательных кругах». В первый час утра Хэл предлагает уделить внимание шести вещам, ритуалам. Это
— тишина;
— аффирмации;
— визуализация;
— физические упражнения;
— чтение;
— ведение дневника.
Из этих пунктов складывается метод «Чудесное утро», и их нужно практиковать каждый день. Я сразу отринула соблазнительную идею, которую автор также предлагает в книге: если ну никак не выкроить час на полноценную практику, можно уделить «Чудесному утру» всего 6 минут, по 1 минуте на каждый пункт. Для чистоты эксперимента я решила заниматься полноценно.
Стартовала по традиции в понедельник. Первая неделя далась очень тяжело, несмотря на то что я была мотивирована, а цель поставлена максимально прозрачная и достижимая. Подъем в 7 часов был сравним с катастрофой… К субботе стало чуть-чуть легче. Я стала быстрее приходить в себя в течение дня, но режим «зомби» все равно отключался только ближе к 12 часам дня.
Со второй недели появился азарт: уже было что терять в плане прогресса, плюс стала прорисовываться польза. Я успевала гораздо больше, хорошо засыпала, и сон стал более качественным.
К концу первого месяца я влюбилась в раннее утро, начала перестраивать программу под себя.
Например, спортом мне было удобнее заниматься в самом конце плана утра, а аффирмации я вообще предпочитала проговаривать, когда принимала душ. Никогда не думала, что утро станет самой продуктивной частью моего дня: теперь, как правило, к полудню у меня сделаны 80% дел. Я поднимаюсь в 6 утра, на все ступени программы «Чудесное утро» у меня уходит час, а затем до начала рабочего дня я успеваю переделать эти самые 80%.
Через несколько месяцев занятий коллеги предложили мне стать администратором в чате «Магии утра» в Telegram, и это стало поворотным моментом в моей практике, ведь я встретила много единомышленников. Чат довольно населенный, есть группа активных участников, с которыми общаемся каждый день, делимся успехами, сложностями и советами.
Ребята меня невероятно мотивируют. Когда сложно, я иду к ним, и мы вместе разбираем, перестраиваемся… и глядишь, уже и солнышко видно из-за туч. Периодически устраиваем марафоны, чтобы держать себя в тонусе, такие игры увлекательны и полезны. Есть также много ребят, которые почти не принимают участия в беседах, но периодически отписываются, как их вдохновляет чтение чата и сколько пользы приносит в практику.
У каждого участника чата есть своя история знакомства с «Чудесным утром», свои успехи и неудачи. Я попросила ребят рассказать, что значит для них метод «Магии утра». Вот несколько историй.
Жанна: «Всегда просыпалась рано»
Утро всегда было моим любимым временем дня. Я с детства любила просыпаться пораньше, делать зарядку, листать книжки, в тишине завтракать, пока домашние спят. Тогда я еще не знала, что все эти ритуалы называются «Магией утра».
Около трех лет назад на сайте МИФа я увидела книгу Хэла Элрода и начала слушать ее в аудио. Она захватила меня с первой главы, я очень быстро ее дослушала и сразу же стала применять магию в своей жизни. Я пробовала разные практики, меняла их длительность и время подъема, я хотела получить от утра максимум положительного заряда. Я понимала, что нет единой таблетки для всех, что вносить изменения, корректировать практику под себя абсолютно нормально. В итоге, я остановилась на следующем: подъем за час до супруга, аффирмации, зарядка, медитация и чтение. Это мой рецепт чудесного утра, получаю от каждой минуты просто невероятное удовольствие, после такого утра день всегда складывается удивительно удачно.
Алла: «Ошибка, которая добавила утренних красок»
Месяц назад я сделала несколько фотографий для нашего аккаунта. Одну из них на ходу отправила не в общую группу с коллегами, а в чат, где был челлендж «Магия утра».
Поняла, что не туда отправила, не сразу, а когда пошли комментарии к фото. Быстро опомнилась, удалила.
Вечером участник из чата написал: «Почему вы удалили фото из чата? Верните фото обратно в чат и присоединяйтесь к нам. Там все друзья, помогают и поддерживают друг друга».
В общем, фото отправила я по ошибке очень даже кстати. Несмотря на то что и так все организовано, можно добавить еще интересного, когда есть энергичная компания и нужное окружение.
Цели давно были записаны в блокноте, а вот окружения и драйва не хватало.⠀
Какие цели я поставила на челлендж:⠀
- Создать себе новый ритуал утра: ранний подъем, улыбка, зарядка, дневник благодарностей, лицо, контрастный душ.
- Запустить новый проект для детей через месяц.⠀
Месяц прошел.
Утро у меня начинается с улыбки. Потом бодрое утро —— все по плану. А в воскресенье с коллегами запустили проект «Секреты общения» для детей 10-13 лет.⠀
Вот и вся магия.
Мы создаем ее своими руками. И помогает нам в этом окружение. Чат «Магия утра» — идеальное окружение.
Всегда можно добавить что-то новое и сделать утро еще продуктивнее.
Валерия: «Утро — время обнять себя»
Мое знакомство с простыми и одновременно сложными элементами «Магии утра» произошло в этом году. Сначала я поняла основы по отзывам и цитатам из книги, начала применять, а позже мне подарили саму книгу. Постепенно, шаг за шагом я внедрила все шесть практик в свое утро. До сих пор что-то меняю и настраиваю под себя. По мне, так это довольно приятный творческий процесс создания своего идеального счастливого утра. Были на моем пути моменты, когда хотелось оставить затею, было чувство, что иду в гору, но через некоторое время осознавала, если делала паузы и пропускала практики, что скучаю по новому уровню жизни, так появлялся стимул двигаться дальше и укреплять полезные привычки.
Магия первого часа — это тонкий процесс настройки на предстоящий день.
В моем случае, утро — замечательное время, чтобы обнять себя и разбудить физическими упражнениями, выполнив несколько важных асан, приготовить питательный завтрак, уделить время любимым медитациям и поблагодарить мир за его щедрость и красоту, записать в дневнике ответы или вопросы себе и своему подсознанию, а также взять в руки на несколько минут книгу для чтения-вдохновения.
Со временем начинать утро с приятных моментов становится нормой, создаются новые нейронные связи, меняются восприятия и чувства, а затем и внешние обстоятельства, появляются новые возможности. Мир идет навстречу тому, кто ему рад и кто встречает новый день с улыбкой. Чудесное утро изменило мою жизнь и жизни многих людей — это факт, с которым сложно поспорить. Ведь спокойное осознанное начало дня — это успех всего дня, его фундамент, залог внутреннего благосостояния и здоровья.
Таких историй — тысячи от людей по всему миру. Здорово, когда что-то настолько полезное объединяет. Если вы хотите присоединиться к утренним магам, то вот ссылка на чат в Telegram. Мы будем очень вам рады!
Обложка поста: unsplash.com
Давайте признаем: у каждого иногда (или часто) день начинается с болью от раннего подъёма или с паникой — от слишком позднего. А потом мы переносим раздражение и суматоху на весь оставшийся день. В книге «Утренние ритуалы» Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер на основании 64 интервью с успешными людьми рассказали о том, что помогает начать день правильно.
Об авторах
Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер
Основатели интернет-журнала My Morning Routine, в котором публикуются интервью с успешными людьми об их утренних ритуалах.
У этой статьи есть аудиоверсия. Если вам удобнее слушать, включайте подкаст.
Будильник
Первое, что можно сделать для доброго утра, — не злоупотреблять повторами сигнала. Вы уже не спите, но продолжаете отодвигать время подъёма ещё на пять минут. Скорее всего, когда вы всё же вылезете из постели, то будете чувствовать себя хуже, чем если бы встали сразу. Если вы передвигаете сигнал практически на автомате, попробуйте оставить будильник в другой комнате. Так меньше шансов, что вы вернётесь спать дальше.
Ритуалы
Утренние ритуалы — это набор действий, которые знаменуют начало нового дня. Их главные задачи — взбодрить и наполнить силами. Им можно уделять от пяти минут до нескольких часов в зависимости от того, сколько времени есть у вас утром.
Определите оптимальное время подъёма. Не стоит рубить сплеча и заставлять себя вставать на два часа раньше. Вероятнее всего, вы проклянёте утренние ритуалы и продолжите спать. Попробуйте просыпаться на пять минут раньше обычного. А затем каждую неделю увеличивайте промежуток ещё на пять минут до тех пор, пока не найдёте подходящее для себя время подъёма.
Заправьте кровать. Это одно из самых простых действий, которое можно сделать, чтобы проснуться. Заправленная постель дисциплинирует и настраивает на рабочий лад.
Выберите приятные дела на утро. Подумайте, какие дела заряжают вас энергией. Например, вы любите читать, но не находите на это время в течение дня. Или вы давно хотели делать по утрам в душе сухой массаж, а не выбегать из ванной через пять минут. Научиться гимнастике лица. Медитировать.
«У меня нет времени каждый день читать целиком The New York Times, поэтому я просматриваю её, вырезаю статьи, которые хочу прочитать, и складываю их в папку для чтения в выходные. Благодаря этому я каждое утро чувствую себя так, будто занимаюсь творчеством»
Дейзи Хан, исполнительный директор American Society for Muslim Advancement
Гаджеты
Упростите своё утро с помощью девайсов. Скороварка или яйцеварка приготовят завтрак, пока вы будете приводить себя в порядок в ванной. Умная колонка расскажет последние новости и включит музыку под настроение. А кофеварка с таймером поможет делать кофе без лишних хлопот.
Не читайте новости сразу после пробуждения. Эта привычка, несомненно, помогает быть в курсе событий, но она же становится источником стресса. Вы ещё не начали решать важные дела, а уже чувствуете себя загруженным. Смартфон можно оставлять на ночь за пределами спальни, чтобы утром не было соблазна бросаться читать соцсети.
Тренировки
Выберите посильную нагрузку. Мы все знаем, как важно заниматься спортом. Но два часа в спортзале или километр бега в первый же день пугает и заставляет откладывать здоровый образ жизни всё дальше. Есть один секрет: не обязательно убиваться на беговой дорожке. Даже пятиминутная растяжка поможет почувствовать себя лучше.
Пробуйте постепенно вводить физическую нагрузку в свои ритуалы, рано или поздно организм сам начнёт «просить» приседания или планку. Если утром вы смогли осилить тренировку, то что бы ни случилось в течение дня, это достижение у вас уже никто не сможет отнять.
Приготовьте форму с вечера. Так будет меньше соблазна отложить зарядку, потому что вы не помните, где лежит спортивный топ.
«Я знаю, что если не буду следовать утреннему распорядку, это негативно скажется на моём настроении. Я с нетерпением посматриваю на часы в ожидании момента, когда можно идти на тренировку. Моё тело ожидает определённой активности в определённое время, и я знаю, что не дав ему этого, просто не буду себя нормально чувствовать»
Стэнли МакКристал, генерал ВВС США в отставке
Несколько советов, как включить спорт в утренние ритуалы:
-
варьируйте разные виды спорта;
-
делайте тренировки короткими и простыми;
-
смотрите на завершённую тренировку как на победу;
-
занимайтесь спортом регулярно;
-
награждайте себя.
Медитация
Медитация приводит в порядок наши мысли. Даже если идея просидеть 20 минут в позе лотоса вас не вдохновляет, можно научиться находить короткие медитативные моменты в течение дня (в том числе утром).
Виды простых медитаций:
-
направляемая — медитация с помощью мобильного приложения или аудиопрограммы («Праническое дыхание», Keep Yoga, Insight Timer);
-
медитация осознанности — вы сосредотачиваетесь на дыхании и стараетесь отгородиться от посторонних мыслей;
-
дзэн или дзадзэн — медитация в позе лотоса (в отличие от традиционной буддийской медитации, цель которой — достижение «просветления», основной задачей этого типа медитации считается успокоение тела, поэтому поза очень важна).
Если ни одна из техник вам не подходит, попробуйте найти медитативные моменты в будничных делах. Например, во время приготовления завтрака, в процессе заваривания чая или чтения книги. Во время утренней пробежки или по дороге на работу. Даже в длинной очереди или в ожидании поезда метро можно помедитировать, вместо того чтобы тратить силы на раздражение.
«Мне пошло на пользу умение выключать внутренний голос. Я осознал, что этот голос — вовсе не я, и что мне совсем не нужно ни постоянно анализировать события прошлого, ни слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредотачиваться и делать паузу, прежде чем реагировать на непредвиденные события»
Эд Кэтмелл, президент Pixar и Walt Disney Animation Studios
Вечер
Важный момент: то, как вы заканчиваете день, тоже сильно влияет на утро. Если вы привыкли заниматься делами до самого сна, вряд ли утренние ритуалы смогут зарядить вас бодростью.
Сбавляйте обороты. Некоторые тратят вечернее время на работу вплоть до того момента, когда дела надоедают достаточно, чтобы пойти спать. Иногда в этом виноваты курсовые работы, дедлайны проекта или задушевная беседа с другом в чате. И всё же чаще сон откладывают из-за осознания, что ещё один день близится к концу. Вместо бесконечной череды дел вечер лучше потратить на то, чтобы замедлиться, дать понять организму, что скоро вы собираетесь пойти спать.
«Чем сильнее я „сбавляю обороты” накануне вечером, тем лучше мой мозг работает утром. В идеальный вечер я примерно в десять часов выключаю все экраны и стараюсь не читать соцсети и материалы, которые заставят меня думать о чём-либо и ком-либо, кроме друзей и родных»
Дэвид Кадэйви, автор книги The Heart to Start, ведущий подкаста
Выберите одежду на утро. Чем меньше мелких решений вам придётся принимать с самого утра, тем больше останется энергии для более важных вопросов, которые возникнут в течение дня.
Составьте список дел на предстоящий день. Лучше это сделать в конце рабочего дня, а не перед сном, чтобы не испортить ритуал снижения оборотов. Кроме этого можно молиться (если вы религиозны), медитировать, вести дневник. Эти занятия помогают обдумать события прошедшего дня и подготовить разум для свежих мыслей.
Потратьте часть вечера на уборку. Есть нечто раздражающее в том, чтобы, едва проснувшись, встать с кровати и упереться взглядом в раковину с горой грязной посуды. А потом обнаружить у её подножия единственную кастрюльку, в которой можно приготовить любимый завтрак.
Ночь
Ритуалы, гаджеты и режимы не сделают утро радостнее, если нет самого важного ингредиента — сна. То, насколько хорошо вы спите по ночам, сильно влияет на ваше желание выполнить утренние ритуалы.
«Я больше не сплю в спортивной одежде, как раньше. Подумайте о противоречивом послании, которое такой приём посылает в наш мозг. У меня теперь есть пижамы, ночные рубашки и даже футболки, предназначенные специально для сна»
Арианна Хаффингтон, основатель Haffington Post и Thrive Global
Задайте себе режим. Есть только одно лекарство, чтобы высыпаться — вовремя ложиться. Не стоит обманывать себя и пытаться выйти из ситуации на преимуществах утренних ритуалов на следующий день.
Создайте идеальную среду для сна. Найдите себе удобную пижаму, ароматизируйте спальню успокаивающими запахами, например, лаванды, жасмина, сандала. Возможно, стоит подумать о покупке удобного матраса или постельного белья.
В спальне должно быть темно и тихо. Блокируйте наружный свет плотными занавесками или надевайте ночную маску. Для того чтобы уснуть, человеку нужен мелатонин, а этот гормон выделяется только в темноте. Также быстрее заснуть поможет прохладная температура в спальне.
«Отдых — важнейшая часть напряжённого труда. Мне нравится говорить, что в мире, где постоянная занятость превозносится как добродетель, готовность отдыхать — акт истинного мужества»
Джон Эйкафф писатель и мотивационный спикер
Ранние победы — естественное следствие утренних ритуалов — помогают испытать чувство выполненного долга, которое можно перенести на остальную часть дня.
Главное — не бороться с тем, что работает для вас. Если вы любите вставать и выполнять свои ритуалы позже, то можете поэкспериментировать ради интереса. Но если поймёте, что более раннее время вам всё-таки не подходит, вернитесь к прежним установкам. Самый важный посыл в утренних ритуалах — это забота о себе.
Иллюстрации: Вика Анистратова