Почему после праздников не хочется на работу

Как вернуться к работе после отдыха и не словить депрессию?

Что делать, если мысли об отдыхе не отпускают, а о работе — преследуют.

Первые рабочие дни после длинных выходных? Страшно и думать. После праздников многие начинают хандрить — вроде бы набрались сил, а включаться в работу совсем не хочется. Как помочь себе настроиться на трудовые будни и не впасть в депрессию?

Почему так трудно работать после выходных?

Универсального ответа на этот вопрос нет — у каждого на то свои причины. Но вот что на это влияет:

• резкое снижение уровня гормонов счастья: серотонина, эндорфинов, дофамина, адреналина;
• эффект контраста: когда человек видит разницу между двумя событиями, то есть сравнивает их. Отчасти поэтому жизнь после праздников чаще всего разделяется на «до» и «после» — отсюда и хандра. Так уж устроен наш мозг;

• эмоциональное истощение подготовкой к празднику, преодоление сложных ситуаций тоже сильно выматывает. После такого отпуска меньше всего хочется думать о работе;
• изменения в питании, например, нехарактерные блюда в рационе с праздничного стола и чрезмерное употребление алкоголя. Всё это также может сыграть злую шутку.

Сколько длится это состояние?

Юлия: Постпраздничный синдром, в отличие от клинической депрессии, длится менее двух недель. Обычно хандра после праздников и затяжных выходных сопровождается симптомами тревожности. Это бессонница, упадок сил, раздражительность, трудности с концентрацией, подавленность, грусть и меланхолия. Если вы заметили, что депрессивное состояние затянулось более чем на две недели, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы.

Как вернуться к работе после праздников?

Выходные, как и всё хорошее, когда-нибудь заканчиваются. Неудивительно, что праздники и депрессия нередко идут рука об руку. Ведь немногим удаётся прийти на работу и сразу заняться делом. Телом вроде в офисе, а в голове — мысли о беззаботном времени, когда не нужно было заводить будильник и можно пробыть в пижаме целый день. Как же взять себя в руки?

Начните с чистого листа

Для многих людей конец года — это символический рубеж новой жизни, и начало рабочего года в этом плане может даже помочь. Каникулы дают возможность увидеть свои истинные желания и понять, чего на самом деле вы хотите от карьеры. В этом плане очень вдохновляет карта желаний: она помогает упорядочить мысли и оформить мечты в реальные цели. Не поленитесь и найдите время на выходных, чтобы её составить.

Готовьтесь к выходу на работу заранее

Не перегружайте свой первый рабочий день — попытка сделать все накопившиеся дела за время долгих выходных не обернётся ничем хорошим. В идеале начать готовиться к выходу на работу за несколько дней до окончания отпуска. Так у вас будет время проверить почту, подготовить важные бумаги, пройтись по магазинам и психологически настроиться на трудовые будни.

Запишите свои мысли

Даже самые яркие воспоминания со временем исчезают. Чтобы растянуть удовольствие от праздника, записывайте самые приятные события, которые с вами приключились за время каникул. Перечитывайте их, когда вам станет грустно. Если этого недостаточно, подключайте тяжёлую артиллерию: обменивайтесь впечатлениями с коллегами. Но обсуждать праздничные истории в идеале за обедом, не в ущерб работе.

Общайтесь с близкими и балуйте себя

В том, что некоторые проводят все выходные в страхе перед работой, есть логика. Реальная жизнь зачастую сильно отличается от увлекательного отпуска. Во время каникул люди склонны себя баловать вкусной едой, дорогими покупками, общением с близкими и друзьями. А когда вдруг наступают трудовые будни, забота о себе и радости жизни уходят на второй план. Проявлять любовь к себе важно не только раз в году — дарите приятные моменты себе и окружающим почаще.

Сохраните воспоминания

Юлия: Распечатайте любимую фотографию, сделанную во время новогодних каникул, и храните её при себе. Можно использовать в качестве заставки на телефоне. Такой небольшой трюк поможет воссоздать чувство праздника в любой момент. Ещё как вариант — перечитать поздравительные открытки и поставить дорогие сердцу подарки на видное место. Считайте это своеобразным банком памяти.

Не усугубляйте ситуацию

Утомляемость после праздников вводит в состояние, когда хочется укутаться в плед и включить любимый сериал. Но не ленитесь, как бы заманчиво это ни выглядело. Не прячьтесь после работы под одеялом и чаще выходите на свежий воздух. Даже обычная вылазка в ближайший магазин за шоколадкой — уже здорово. И старайтесь разговаривать с близкими — если не при встрече, то хотя бы по телефону, а не через мессенджеры.

Постпраздничная депрессия

После длительных выходных многие люди испытывают снижение работоспособности и концентрации, нервозность и апатию. Такое состояние ученые называют синдромом постпраздничной депрессии (Post-Holiday Depression). Он возникает, когда человек резко меняет стиль жизни и выходит на работу после длительного расслабления, а его организм еще не успел адаптироваться к будням.

«Причина состояния апатии, вялости, отсутствия мотивации кроется в эффекте контраста, когда мозгу вдруг необходимо резко концентрироваться на задачах на фоне предыдущих долгих расслабленных выходных или отпуска.

Еще одна причина – это снижение уровня адреналина, которое происходит благодаря отдыху, расслаблению, положительным эмоциям. От уровня адреналина зависит наша собранность, включенность, эффективность, внимательность», — объяснила психолог-консультант медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Дарья Якуба.

Чтобы минимизировать последствия постпраздничной депрессии, можно придерживаться нескольких советов.

Стресс – главный враг

Чтобы быстрее прийти в себя, важно вернуться к привычному образу жизни: восстановить здоровое питание, режим сна, начать гулять или тренироваться.

«Тонус мозга за время каникул снижается, и навык «напрягаться» постепенно уходит. Этот навык нужно наработать заново, методом постепенного увеличения нагрузки, от малого к большему. Это миф, что после перерыва и каникул когнитивные функции улучшаются.

Так что лучше всего не выходить из привычной системы совсем, а если выпали, то может помочь тайм-менеджмент.

Напомню, что лучше всего отдыхать с помощью смены деятельности, при этом важно помнить, что снижать когнитивную сложность деятельности нельзя, это важно», – объяснил заведующий кафедрой психологии и педагогики РУДН, кандидат психологических наук Евгений Башкин.

По его словам, здоровье мозга и психики связано с общим здоровьем организма.

«Если во время каникул человек физически что-то делал, и если физическая нагрузка преобладала над обычной, то снижать ее тоже надо постепенно, иначе мозгу, условно, будет только хуже — как и если от удовольствия в каникулы резко вернуться к стрессу. Мозг в обоих случаях реагирует однотипно», — объяснил Башкин.

Когнитивные упражнения

Чтобы вернуть концентрацию и улучшить свои когнитивные способности, следует уделить время специальным упражнениям: рисовать двумя руками, походить с закрытыми глазами, писать нерабочей рукой или придумать новое описание хорошо знакомого предмета.

«Необычные упражнения помогают нам вырабатывать дофамин и получать удовлетворение от уже наскучившего дела. Для этого необходимо регулярно экспериментировать: например, выполнить рутинные задания новым методом, изменить расписание дня, поменяв местами привычные обязанности, попробовать оптимизировать процессы», — советует практикующий психолог, старший преподаватель Высшей школы инженерной педагогики, психологии и прикладной лингвистики Гуманитарного института СПбПУ Юлия Бахонская.

По ее словам, если выполнять такие упражнения каждый день, то совсем скоро можно увидеть результат.

А вот цифровые когнитивные тренажеры (примитивные игры, типа Quick brain) лучше не использовать, — они несут мало пользы.

«Проблема в том, что такие приложения сильно отвлекают внимание от деятельности и направлены на прокачку непроизвольных процессов психики, все приложения работают как мультики и не влияют на улучшение когнитивных способностей. Высшие психические функции, такие как память, мышление, воображение развиваются через усилие, поэтому, студенту, например, нужен тренажер, который будет его напрягать и ставить в сложную ситуацию. А все что в гаджетах связано с наличием заранее определенного сценария, не подразумевает усилия воли, поэтому не осуществляется развитие произвольных функций психики», — отметил Башкин.

Организация и планирование

Без продуманного плана на работе сконцентрироваться сложнее. В своем расписании среди списка задач рекомендуют выделять очень важные и срочные, а также те, которые можно и нельзя делегировать.

По словам Бахонской, есть несколько подходов к планированию дел.

«Самых важных – всего два. Первый — определиться с количеством работы за определенный промежуток времени. Например: «Я должен сделать отчет за два часа и, пока не завершу его, не буду заниматься ничем другим». Второй — следовать установленному графику и не обращать большого внимания на количество выполненной работы. То есть: «Я буду работать четыре часа с перерывами по пятнадцать минут, а затем поработаю еще полтора часа, и неважно, сколько я успею сделать», — объяснила Бахонская.

Эти способы подходят для разных ситуаций. Если сроки поджимают, то лучше обратиться к первому варианту. Если важно сделать что-то тщательно и детально, то лучше не спешить и прибегнуть к второму.

«Есть несколько советов, которые помогут сделать работу вовремя. Можно запланировать перерыв на пять минут каждые 25 минут, тогда вы меньше утомитесь. Кроме того, важно составить список задач от сложного к простому. Займитесь самыми сложными задачами в первой половине дня: во-первых, с утра вы будете более энергичны и эффективны, а во-вторых, тяжелая работа не будет висеть над вами дамокловым мечом до самого вечера. И самое главное: не хотите – не работайте. Отдохните и только потом приступите к работе», — посоветовала Бахонская.

При этом отдыхать тоже нужно уметь: отдых – это не проверка почты или социальных сетей. По словам Бахонской, нужно просто расслабиться, закрыть глаза и на какое-то время избавиться от мыслей о работе.

Cекс, языки и развлечения

По словам клинического психолога и бизнес психолога Станислава Самбурского, вернуться в привычный режим помогут и обычные развлечения: спорт, секс, видеоигры и изучения языков.

«По результатам исследований было установлено, что хорошая сексуальная активность помогает повысить скорость реакции и зрительную ориентацию. У такого человека лучше работает память, ему легче сконцентрировать внимание на важных вопросах», — отметил Самбурский.

Прохождение сложных этапов в видеоиграх помогает стать геймеру более внимательным и сконцентрированным, а изучение новых языков помогает мозгу лучше обрабатывать и запоминать новую информацию.

«Мозг важно напрягать каждый день: читать, разгадывать кроссворды, заниматься спортом, получать новую информацию. Так мы заставим работать его с новой силой. Чтобы мозг работал продуктивно, нужно постоянно ставить перед ним новые задачи. К примеру, если слушать непривычную для себя музыку, попробовать писать другой рукой, гулять по другим, непривычным маршрутам, он непременно станет работать намного эффективнее», — заключил Самбурский.

Не хотим вас расстраивать, но праздники рано или поздно заканчиваются — на первый план выходит работа. Куда уж мы без нее.

После длительного отдыха настроиться на рабочий лад сложно. Есть две распространенные стратегии:

• «В омут с головой», то есть стараться закрыть все задачи, накопленные за время отдыха и на энтузиазме строить грандиозные планы и цели.
• «Ни рыба, ни мясо» — когда сложно сосредоточиться даже на малых задачах и все мысли где-то в будущем отпуске.

Универсального рецепта для возвращения к работе после праздников не существует, но есть ряд советов, которые помогут быстрее адаптироваться в деловой процесс.

Не бросайтесь в работу

Самая главная ошибки при выходе на работу после праздников — не дать себе «переключиться» и сразу приступить к выполнению задач. Гораздо лучше сделать так:

• Пообщайтесь с коллегами. Это поможет выплеснуть все эмоции после праздников (какими бы они не были). Обменяйтесь впечатлениями с коллективом, можно даже устроить неформальную летучку.
• Настройтесь на рабочую атмосферу. У каждого она своя: кому-то нужно купить кофе по пути в офис и почувствовать себя героем фильма типичного офисного сотрудника, другому поможет медитация, третьему — привести рабочее место в порядок.
• Не пытайтесь выполнить много задач, особенно стратегических и масштабных.

Не стоит требовать от себя больших результатов, важно входить в режим постепенно.

Будьте снисходительны

Не стоит требовать грандиозных дел и от коллег. Помните, ваши коллеги, клиенты и даже руководитель по-своему адаптируются к работе после долгого перерыва. Помогите им войти в рабочий режим — пригласите на чашечку кофе, расспросите о прошедших праздниках или просто оставьте наедине с собой.

Составьте список дел

Чтобы разгрести то, что накопилось составьте список дел по матрице Эйзенхауэра:

• Важные и срочные. Лучше всего начать с них. Выберите не более 1-2 задач.
• Важные, но не срочные. Задачи второй очереди. Это основная масса рабочих задач.
• Срочные, но не важные. Это текучка, которая может отвлекать. То, что можно делегировать.
• Не срочные и не важные. Можно пока оставить в покое. Часто их, наоборот, хочется сделать в первую очередь — это один из видов прокрастинации.

Начните с малых задач

Войти в рабочий режим позволяет выполнение небольших задач, которые не требуют сильной мозговой активности: проверка почта, составление планов и другие рутинные задачи. Если ваша работа подразумевает эмоциональную нагрузку, например, общение с клиентами, то обязательно устраивайте себе разгрузку, устраивайте небольшие перерывы между созвонами и проводите их в тишине.

Также, можно устроить мозговой штурм с коллегами, чтобы собрать и обсудить идеи — творческий потенциал сотрудников хорошо раскрывается, когда мозг не перегружен.

Питайтесь правильно

Питание влияет на наше самочувствие и это доказано. После праздников и застолий наш организм перегружен калориями: нам сложно двигаться, что можно говорить о мозговой активности. Потребляйте больше витаминов — фруктов и овощей. В зимний пасмурный период это особенно нужно нашему организму.

Отдыхайте

Отдыхать после праздников? Да. Резкое переключение деятельности (особенно, если ваши праздники были крайне «ленивыми») может вызвать стресс. Организму нужно восстанавливаться после него, а наилучший для этого вариант — отдых.

Запланируйте приятное дело после работы: прогулка с друзьями, общение с близкими, поход по магазинам, спа, просмотр фильмов.

Поделитесь, а что вам помогает прийти в форму после праздников?