Праздники не повод пропускать тренировки

Стоит ли тренироваться на каникулах или лучше дать себе отдохнуть?

Многое зависит от вашего уровня подготовки.

Впереди долгие новогодние праздники, и многие любители фитнеса задают себе вопрос: «Как же быть? Продолжать тренироваться в привычном режиме или прервать тренировочный процесс на эти длинные каникулы?». Стоит ли начинать тренироваться на каникулах или можно дать себе отдохнуть? Особенно когда в праздники вас окружают родственники и друзья, которые не занимаются спортом, в зал идти нет никакой мотивации: так нужно ли насильно себя туда заталкивать?

Для начала разделим всех «тружеников» фитнеса на несколько категорий:

• фанатики;
• любители;
• те, кто каждый раз совершает «подвиг», приходя в зал;
• новички.

«Фанатики»

У первой категории обычно не возникает подобных вопросов, им сложно обойтись без тренировок, без привычной порции эндорфинов. Они не станут прерывать свой тренировочный процесс из-за каких-то там праздников. Максимум пару-тройку дней — и они снова в строю.

Любители

Вторая категория — любители — это, пожалуй, самая распространённая группа. Как быть им? Известно, что постоянство и режим — основа успешных результатов. Что же грозит организму, если мы прервёмся на 10 новогодних дней? Сейчас мы рассуждаем о людях, которые имеют определённый фитнес-стаж и уже наработали некоторый объём мышечной массы, похудели, повысили свои аэробные показатели.

Декабрь, как правило, у всех месяц напряжённый, да и в зале люди появляются чаще обычного, чтобы «влезть в платье или костюм», «войти в новый год с запасом тренированности». Так, к праздникам накапливается общая усталость. А иногда надо сделать шаг назад, чтобы потом рвануть вперёд с новыми силами. Так что кому-то такой перерыв пойдёт даже на пользу, снова появятся мотивация и желание заниматься. Если были небольшие травмы, за 10-14 дней суставы и связки как раз немного отдохнут и восстановятся.

За такой промежуток времени мышечная ткань никуда не денется и продолжит помогать худеть. Ведь мыщцы — это самый мощный аппарат по сжиганию калорий. Ничего не случится за такой срок и с нейромышечными связями, техникой выполнения упражнений и тонусом.

Но затягивать с перерывом не стоит. Если отдых продлится больше двух недель, процесс вхождения в обычный режим тренировок будет дольше и сложнее. Придётся ещё пару недель отвести на адаптацию.

Или можно поменять на праздничный период тренировочный режим. Например, оставить только две тренировки в неделю и снизить интенсивность. Пусть это будут короткие лёгкие занятия с небольшими весами, с любимыми упражнениями и тренажёрами. Просто для удовольствия. Делайте то, что нравится. Если не хочется идти в зал, не надо. Ведь всё, что мы делаем против своей воли, вызывает у нас внутренний протест. И если он длится долго, то может перерасти в отвращение.

Как вариант можно придумать ежедневную утреннюю зарядку на 10-15 минут. Поприседали, сделали выпады, отжались – и можно в душ, а потом в компании родных и близких с чистой совестью пить вкусный ароматный чай и наслаждаться отдыхом. Зато так вы с лёгкостью вернётесь к прежнему режиму и не понадобится время для вхождения в привычное русло. Так что вариантов много. Здесь каждый выбирает сам.

Те, кто каждый раз совершает «подвиг», приходя в зал

Третья категория вряд ли задастся такими вопросами. Только, в отличие от первой, выбор будет не в пользу тренировок. Праздники — это прекрасное оправдание: можно пофилонить и не ходить на тренировку. Не стоит ни в коем случае осуждать себя за это. Пожалуй, даже наоборот, можно себя похвалить.

Спорт и фитнес не обязаны любить все. Но есть те, кто его не любит, но понимает, что в этом есть необходимость, и тренируется. Для этого надо иметь силу воли. Так что в таком случае рекомендуется насладиться праздниками и вернуться к тренировкам после полноценного отдыха.

Новички

Здесь всё немного иначе. Новичкам, как правило, и так сложно войти в новый режим с постоянными регулярными тренировками. А тут ещё и долгие выходные, дома атмосфера праздника, расслабления, уюта и тепла и уж точно не хочется идти в зал. И вот тут надо проявить характер и поддержать свой организм. Ведь процессы только начали запускаться. Будь то набор мышечной массы, похудение или тренировка выносливости — прерываться не стоит. Результат ещё не закрепился, и быстро произойдёт откат назад. А второй раз проходить начальный этап значительно сложнее.

Не надо переживать, если пришлось уехать и не будет возможности посещать спортзал. Всегда можно потренироваться в домашних условиях.

Выбор за вами, но в любом случае, даже если вы выбрали отдых (неважно, новичок вы или «фанатик»), не надо себя корить за свой выбор и каждый день испытывать чувство вины. Иначе этот отдых не пойдёт вам на пользу. Лучше уж отдохните по полной и насладитесь этим. И тогда по возвращении в зал вы почувствуете, сколько у вас сил, энергии и желания. Даже если вы наберёте пару килограммов, расстраиваться не надо. То, что быстро набрали, быстро и уберёте!

Пожалуй, главный повод не бросать занятия на праздниках и в период подготовки к ним — влияние фитнеса на здоровье. Регулярные тренировки помогают минимизировать весь тот вред, который наносят организму переедание и употребление алкоголя. В последнем не так давно убедились американские ученые из двух разных университетов.

Так, сотрудники Университета Миссури  смогли доказать, что аэробные занятия помогают защитить печень от вреда частых возлияний. А их коллеги из Университета Колорадо  пришли к выводу, что такие тренировки полезны и для мозга выпивающих: у тех, кто прикладывался к бутылке, но не прогуливал занятия сайклингом, ходьбой или аэробикой, когнитивные функции были заметно выше, чем у тех, кто делал только «вливательные» упражнения.

[new-page]

Как поступать с этой информацией — решать вам. Однако стоит помнить, что ни одна фитнес-программа не способна полностью избавить вас от вреда, наносимого организму алкоголем, а последствия «пьяных» тренировок и вовсе могут посоревноваться с «эффектом» череды тусовок. Итак, как спланировать занятия фитнесом в разгар праздников?

* По возможности тренируйтесь по утрам. Так риск пропустить занятие сводится к нулю: ведь до того как вы явились в офис, вас вряд ли настигнут срочные встречи или незапланированные дела.

* Регулируйте интенсивность занятий в зависимости от планов на день. Если на вечер у вас намечены посещение корпоратива или посиделки с друзьями допоздна, нет необходимости «упахиваться» в зале. В противном случае к концу рабочего дня у вас просто не останется сил на веселье.

* Идти ли на занятие после небольшого праздничного ужина с алкоголем? Ответ на этот вопрос зависит не только от вашего желания, но и от других факторов. Загляните сюда, чтобы разобраться во всех нюансах.

* Пропустите тренировку, если накануне «перебрали». Занятия «под градусом» грозят фитнесистам травмами и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому лучшее, что вы можете сделать похмельным утром, — остаться дома или выйти на долгую прогулку. Морозный воздух поможет вернуть ясность мыслям, а неспешные движения улучшат кровообращение.

Не забывайте об этих простых правилах и старайтесь не пропускать занятия в праздники — так вы сможете позаботиться не только о своем здоровье, но и о фигуре.

Почему так важно продолжить тренировки на новогодних праздниках?

29 декабря 2021 г.

Физические тренировки во время праздников имеют много преимуществ для физического и психического здоровья. Они не только способствуют поддержанию нормального веса, но и помогают справиться со стрессом.

В праздничные дни мы как правило становимся более снисходительными к своему образу жизни, особенно когда речь идет о еде и физических упражнениях. По этой причине важно продолжать тренировки на новогодних праздниках.

Физические упражнения имеют решающее значение для борьбы с последствиями переедания. Кроме того, они способствуют поддержанию хорошего самочувствия. Далее мы подробно рассмотрим этот вопрос.

Почему нужно продолжать тренировки на новогодних праздниках?

Продолжение тренировок в это время поможет нам, с одной стороны, не потерять то, что было наработано: мышечная масса, сила, ловкость или гибкость (в зависимости от наших целей).

С другой стороны, это позволяет нам сжигать часть лишних калорий, которые мы, вероятно, потребляем в праздничные дни.

Преимущества продолжения тренировок в праздники

Ниже мы подробно расскажем, каковы основные преимущества продолжения тренировок во время новогодних праздников.

Сохранение привычки

Привычки, как правило, трудно выработать и поддерживать. На это нужны время и сила воли. А вот потерять, напротив, очень легко. Если мы перестанем заниматься спортом в течение почти двух недель праздников, нам может потребоваться много времени, чтобы вернуться в привычный ритм.

Хороший метаболизм

Одно из главных преимуществ упражнений – то, что они активируют метаболическую активность. То есть мы сжигаем калории не только во время тренировки, но и после нее, даже когда отдыхаем. Это поможет нам не набрать вес, даже учитывая многочисленные праздничные застолья.

Снятие стресса

Новогодние каникулы могут вызывать стресс и беспокойство по многим причинам. Продолжение тренировок в праздники помогает снять это напряжение и повышает настроение.

Практика физических упражнений, как показывает это исследование, опубликованное в Brain Blast Journal, стимулирует высвобождение серотонина и эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Тренировки на новогодних праздниках: советы

На новогодних каникулах распорядок дня почти неизбежно меняется. Путешествия, посещения родственников и вечерники затрудняют соблюдение обычного ритма жизни. Тем не менее есть несколько стратегий, чтобы продолжить тренировки в праздники.

30 минут упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы

Практика сердечно-сосудистых упражнений – это способ тренировки, который позволяет нам оставаться активными и сжигать калории. Их можно делать на улице, дома или в спортзале.

Вот несколько интересных вариантов:

• Езда на велосипеде
• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Прыжки через скакалку
• Занятия боксом
• Кардио-упражнения в программах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Силовые тренировки не менее трех раз в неделю

Для силовых тренировок не обязательно использовать тренажеры. Для выполнения некоторых упражнений, позволяющих проработать все мышцы, достаточно веса собственного тела. От 10 до 20 минут упражнений помогут поддерживать форму и не растерять мышечную массу.

Вот некоторые варианты:

• Приседания
• Отжимания
• Берпи
• Упражнения на пресс
  
• Планка

Растяжка

Во время праздников не стоит забывать про растяжку. Она необходима для мобилизации суставов и активации кровообращения, особенно после длительного пребывания в одном и том же положении. Кроме того, она помогает подготовить организм к другим, более интенсивным упражнениям. Попробуйте такие занятия, как йога или пилатес.

Избегайте переедания

Новогодний стол – это всегда изобилие блюд, и не всегда полезных. Поэтому важно сохранять самообладание. Избыток пищи влияет на массу тела и может вызвать дискомфорт при пищеварении. Отдельно стоит выделить алкогольные напитки, которые имеют и другие вредные эффекты.

Тренировки в компании

Тренироваться с кем-то всегда легче. И вовсе не обязательно делать это лично. Можно встретиться с кем-нибудь в определенное время и поделиться своими успехами, например, посредством видеоконференции.

Важно то, что этот человек также ведет здоровый образ жизни и обладает достаточной силой воли, чтобы стать опорой, а не обузой.

Продолжайте тренировки на новогодних праздниках!

Пусть Новый год не станет поводом для отказа от здоровых привычек. И физические упражнения, и правильное питание позволят вам провести праздники без ущерба для здоровья.

Конечно, дело не в том, чтобы отказываться от торжеств и особых блюд. Просто нужно потратить немного времени на тренировки и не переедать.

Источник: Шаг к Здоровью

Забываем про салаты.

Праздники закончились – пора возвращаться к тренировкам. Но сделать это не так уж просто – проявляются последствия оливье, шампанского и вечеринок до утра. Рассказываем, как прийти в себя и начать заниматься спортом без прохождения девяти кругов ада.

Начните с детокса

Организм после новогодних вкусностей и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокса из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более полезные методы обработки – запекание, готовка на пару.

Восстановите режим питания

Входите в привычный режим питания, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам — в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Можно воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недель без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.

Наращивайте темп постепенно

Не нужно на первой же тренировке после праздников заниматься в очень интенсивном темпе. Вы начнете уставать уже после первого подхода, и тогда будет казаться, что уже невозможно вернуться в прежнюю форму. Начинайте с непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью. К примеру, если вы занимались бегом, начните с долгих прогулок, потом с легкого бега и уже потом переходите на более высокую скорость. Организм начнет постепенно приходить в себя и будет готов к более тяжелым нагрузкам.

Чаще бывайте на свежем воздухе

Не забывайте про кислород. Наверняка за время праздников ваш организм получал его не так уж и много. Возьмите за правило находиться на воздухе не менее 30 минут. Это может быть дорога на работу или с нее. В целом чаще выбирайтесь на прогулки и насыщайте свое тело кислородом.

Начните с приятного

У каждого из нас есть список любимых упражнений, которые мы выполняем с удовольствием. Начните тренировку с них. Так будет гораздо легче и приятнее, плюс вы быстрее найдете мотивацию полноценно вернуться в зал. Если у вас нет даже парочки любимых упражнений, займитесь для начала чем-нибудь развлекательным. Например, сходите на каток, поплавайте в бассейне или запишитесь на занятия по танцам.

Сначала кардио, а затем – силовые тренировки

Запускать привычный режим тренировок лучше с кардио. Это поможет быстрее избавиться от набранных на праздниках килограммов и вернуться в тонус. Начать можно и с небольших 20-минутных занятий. После того как начнете возвращаться в форму, подключайте и силовые тренировки.

Не пренебрегайте восстановлением

Возобновляться после тренировок очень важно. При некачественном восстановлении результатов и ждать нечего, а вот шанс заработать травмы увеличивается. После праздников особенно важно давать организму отдых между нагрузками.

Боитесь вставать на весы после Нового года? Семь лайфхаков, чтобы не набрать вес в новогодние праздники

Рэпер Гуччи Мейн похудел в тюрьме на 45 кг. Отказался от наркотиков и сосредоточился на тренировках – результаты потрясают

(Фото: кадры из фильмов «Дневник Бриджит Джонс», «Девичник в Вегасе», «Кровью и потом: Анаболики» и «Беги, толстяк, беги»)

Человек после праздников чувствует вину, поэтому, чтобы отмолить грехи, после праздников занимается спортом.

Сколько исчезает мышц за праздники?

Обычный человек не имеет времени ходить в фитнес-клуб, поэтому при наличии клубной карты имеет в среднем 15 посещений в году. Только 3% членов фитнес-клубов имеют более 100 регистраций на рецепции в году. Позвоните в ваш фитнес-клуб и спросите, сколько у вас было посещений за год? Чтобы восстанавливать мышцы после праздников, их нужно сначала потерять, а на приобретение в течение года не было времени.

Уровень силы мышц нетрудно измерить любым упражнением, например, всеми любимым, жимом лёжа. Если 30 декабря мужчина жал 70 кг на 10 раз, то 8 января он тоже пожмёт те же 70 кг на 10 раз, если за 9 дней выпил меньше бутылки водки.

Детренированность наступает на десятый день. Если праздники длились более 10 дней, то есть смысл уменьшить нагрузку на 10% – пожать 70 кг не 10 раз, а 9.

Фото: тренажёрный зал после праздников

Сколько жира вырастает за праздники?

Люди, которые до праздников были на диете, могут заметить значительную прибавку в весе, а людям, для которых на столе праздник каждый день, заметная прибавка веса не грозит.

При сильном переедании до изжоги и вздутия живота максимальный синтез подкожного жира в организме – это 70 грамм в день. За 10 дней праздников организм может набрать 700 грамм жира, остальное – это задержка воды и пищевых масс.

700 грамм жира – это примерно 7000 ккал или 10 часов тренировок до пота. Напомню, что средний гражданин тренируется 15 раз в году, поэтому, когда он потренируется 10 раз после праздников? С таким графиком тренировок новогодний праздничный жир уйдёт через 10 месяцев, а у нас на носу Старый Новый год, Крещение, День влюблённых, День защитника отечества… Одним словом, праздников в жизни среднего гражданина намного больше, чем тренировок.

Фото: молодой Шварценеггер отмечает тренировку

Вред тренировок после праздников

Чувство вины у человека после праздников сильное, а здоровье слабое, поэтому желание поскорее убрать ненавистный жир, приобретённый за годы сидячего образа жизни, приводит к болезням.

Во-первых, на праздники слабеет иммунитет и липнет всякая зараза. Заражённые люди скапливаются в фитнес-клубе и дышат друг на друга. Воздухообмен под физической нагрузкой в 5-10 раз выше, чем в покое. Подцепить заразу в фитнес-клубе легче, чем в маршрутке.

Во-вторых, желание поскорее сжечь жир и уйти с беговой дорожки приводит к увеличению скорости бега, которую слабые колени не выдерживают. Лечить суставы после после-праздничных тренировок – это нормально.

Самое главное

• После праздников начинают тренироваться закомплексованные люди с чувством неоправданной вины;
• За 10 дней праздников мышцы никуда не уходят;
• За 10 дней праздников вырастает максимум 700 грамм жира;
• Тренировки после праздников под чувством вины опасны для здоровья.

Мои клиенты в году имеют тренировок больше, чем праздников, висят на доске почёта и хвастаются друг перед другом в чате нашего телеграмм канала.

11 советов спортсмену как не сорваться во время праздников

Читайте далее

Опубликовано 23.12.2015 17:50, обновлено 24.08.2021 10:56

Читайте также

Во время новогодних каникул самое сложное испытание: не лениться, умеренно налегать на любимые блюда и не пропускать тренировки. Персональный тренер клуба «Global Fitness» Юлия Погоцкая (Минск) поделилась советами, как организовать выходные, чтобы не навредить фигуре.

Не забрасывайте спорт 

Если во время каникул вам не хочется идти в тренажерный зал, делайте несложные упражнения дома. Простая аэробная тренировка или сеанс в бассейне никогда не повредят. Начните с растяжки, затем выполняйте упражнения по 20-25 повторений без перерыва. В зависимости от вашей подготовки устанавливайте темп и количество кругов: приседания, выпады поочерёдно на месте, ягодичный мостик от пола, махи в положении планки, отжимания от пола, поза планки со скручиванием. На такую тренировку уйдет не больше 20 минут.

Правильно организуйте свое питание

Если боитесь сорваться и съесть лишнее за новогодним столом, покушайте заранее дома. А на празднике не набрасывайтесь на все подряд, выберите 1-2 блюда из представленного и позвольте себе их. За столом старайтесь сьесть как можно больше клетчатки. Это позволит организму снизить уровень сахара в крови, и, как следствие, скорее всего отказаться от тяжелых блюд и десерта.

Остерегайтесь жиров и натрия (соли). Они в огромном количестве содержатся во всех закусках (сырных, мясных, икре), консервах, заправках для салата.

Выбирайте правильный алкоголь

В крепких напитках много сахара. Менее калорийным будет шампанское брют, затем идет красное и белое вино. Старайтесь отдавать предпочтение именно им, но не переусердствуйте: 1-2 бокала шампанского или вина будет более чем достаточно. И учитывайте, что алкоголь вместе со всеми изысками праздничного стола – самый опасный вариант для фигуры. После застолья и переедания разгрузите свой организм и устройте себе детокс-день на кефире.

1 января начинайте правильно!

Выпейте натощак стакан воды (не забывайте про норму воды в день) и выполните пару упражнений для разминки. Постойте в позе планки максимальное для вас время. А в течение дня отправляйтесь отдыхать на природу. Лыжи и сноуборд – всегда отличная идея.